برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

این یک شگفتی بزرگ برای شما نخواهد بود که نظریه های مختلفی درباره اینکه چگونه مقاومت و اندازه خود را در طول زمان افزایش دهید وجود دارد. یک راه اینست که بسادگی وزن بیشتری اضافه کنید یا هر تمرین را بیشتر تکرار کنید. این نوع از آهستگی و پیشرفت مداوم میتواند شما را دور نگه دارد. اما همچنین میتواند به نوعی خسته کننده باشد.

دراینجا هفت روش فعال برای افزایش شدت تمرین شما ارائه شده است، برخی نتایج حیرت آور آنرا ببینید و همه چیز را تازه و جالب نگه دارید.

۱- ۸ ست ها، ۳۰ ثانیه استراحت

بیشتر مردم ۳، ۴ یا حتی ۵ ست در هر تمرین انجام میدهند. چرا ؟ تمرین ۸ ستی انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که بطور کامل ماهیچه ی هدفی را که روی آن کار می کنید خسته کرده اید.

برای بیشتر چالشی کردن آن، خود را محدود کنید که ۳۰ ثانیه استراحت کنید. ببینید یک تپشی که با این برنامه ایجاد میکنید چقدر بزرگ است !

۲- یک پیش تمرین اضافه کنید تا تمرکز خود را تقویت کنید

آماده کردن خود از نظر روانی و جسمانی برای یک تمرین میتواند به شما کمک کند تا بیشترین تمرکز و انرژی را در جلسه داشته باشید. بنابراین میتوانید درست قبل از تمرین داشته باشید. اگر شما هنوز یک پیش تمرین دارید، منتظر چه هستید؟

یک عنصر برای جستجو بتا-آلانین است، که همواره برای افزایش خروجی توان عضله، قدرت، حجم تمرین، کارایی تمرین شدت بالا و افزایش جذب اکسیژن(ظرفیت هوازی) پیشنهاد میشود. مخصوصا، بتا-آلانین برای پشتیبانی ورزشهای طولانی تر از ۶۰ ثانیه موثرتر به نظر میرسد.

“من پیشنهاد میکنم آنرا برای یک برنامه تمرین پرورش اندام شدت بالا، HIIT یا مدت تمرین، کراس فیت یا تمام فعالیتها بکار بگیرید برای خستگی که ۱ تا ۵ دقیقه طول میکشد، با دوره های استراحت کوتاه مدت کمتر از ۲ دقیقه،” این را کریس لوکوود دکتر بدنسازی  گفته است.

۳- یک محدودیت زمانی بر تمرین هایتان تحمیل کنید

در اطراف باشگاه نگاه کنید و مردمی را که تمرین میکنند ببینید. آنها بیش از آنچه نیاز است استراحت میکنند، تلفنهای خود را چک میکنند، با دیگران صحبت میکنند.

حتی بدون چنین حواس پرتی های آشکاری، بیشتر وزنه بردارها بیشتر از آنچه که فکر میکنند انجام میدهند، استراحت میکنند.

“در مطالعات من، افراد عموما مدعی اند که برای دوره های خیلی کوتاه استراحت میکنند(۳۰تا۶۰ ثانیه)،” این را دانشمند ورزش براد اسچونفلد، دکتر و استادیار در کالج لیمان در برانکس، نیویورک میگوید.” اما هنگامیکه از طریق تحقیق در تنظیمات کنترل شده با دوره های زمانی ۹۰ ثانیه استراحت گرفته میشود، آنها اشاره میکنند به مقدار کافی بین ست ها بازیابی نشده اند. آنها ناگهان پی بردند چگونه ادعاهای آنها خارج از پایه بود.”

شما نیاز ندارید شبیه یک دیوانه به تمرین یورش ببرید، اما  اگر خودتان را مجبور کنید، بگویید، ۴۰ دقیقه بجای ۹۰ دقیقه تا آن را انجام دهید، مجبور خواهید بود سرعت را انتخاب کنید. سخت تر فشار می آورید ، سریع تر وزنه میزنید، کوتاه تر استراحت میکنید و برنامه شما به سطح جدیدی از سختی صعود میکند.

۴- از زمان بعنوان متغیر اصلی تمرینتان استفاده کنید

شما میتوانید همچنین از زمان بعنوان جزء متغیر خود استفاده کنید. زمان مجموعه کارهای شما. زمان دوره های استراحت شما. به خودتان یک هدف بدهید تا جوانه بزنید و از اینجا خود را بسازید.

۵- تمرین یک طرفه را امتحان کنید

اگر تاکنون در قسمتی از برنامه تان،تمرین یک طرفه نداشته اید، اکنون زمان شروع است. شما در کل قویتر خواهید شد، عدم تعادل عضلانی کمتری دارید و بصورت بالقوه خطر صدمه شما کاهش می یابد.

بیشتر مردم درجه هایی از عدم تعادل عضلانی دارند. ما تمایل داریم خوار و بار خود را در یک طرف بدنمان حمل کنیم، یک بازوی غالب داریم و همیشه بر روی یک پا از روی زمین می پریم. یک پرس سینه تخت ، پرس پا یا هالتر انحنای باسن انجام دهید، مشاهده میکنید که برای کار با یک طرف نسبت به طرف دیگر کمی محدود هستید.

برای تعادل عضلانی، برخی آموزشهای یک جانبه را در هر تمرین ترکیب کنید. وزنه زدن تک پا، خیزهای دمبل، تقسیم اسکات، دمبل نیمکت پرس، دمبل فشار شیب دار، دمبل پرس شانه، دمبل چکش و دمبل خم شده میتواند این موضوع را تحقق بخشد.

هر ست را با طرف ضعیف تر خود شروع کنید تا یک معیار برای تعداد تکرارها و وزن هایی که باید انجام دهید را تعیین کنید

۶- حرکت بارپی را بین ست ها اضافه کنید

بارپی عبارتست از ، ترکیب چند حرکت از جمله پلانک، شنای سوئدی، اسکات و پرش ، یکی از فعالترین تمرینهایی است که میتوانید انجام دهید. در یک تمرین فشرده شما، قدرت ، استقامت عضلات  و آمادگی قلبی عروقی خود را ارتقا میدهید و احساس میکنید آنرا دوست دارید.

این تنها وقتی اتفاق می افتد که در بارپی وزن بدن کامل دخیل باشد و بین ست های وزنه برداری انجام شود. برای فعالتر شدن، ستی از ۱۰ تا ۱۵ بارپی در طول دوره های استراحت انجام شود.

شما احتمالا باید برای ۳۰ تا  ۶۰ ثانیه پس از آن استراحت کنید، اما بوسیله ی سوپرست کردن لیفت اصلی با بارپی، شما از افزایش سطح آمادگی خود آگاهی حاصل می کنید. شما همچنین متوجه می شوید که دیگر نمیتوانید قدم بزنید، حرف بزنید یا یک پر بردارید… اما ارزش قربانی شدن خواهد داشت.

۷- ست های هرمی انجام دهید

برای فعالتر کردن تمرین خود، با بارهای نزدیک به حداکثر برای حداقل یک وزنه ترکیبی در هر جلسه کار کنید. برای اینکه این اتفاق بیفتد، ست های هرمی انجام دهید.

با یک‌ وزنه سبکتر و دفعات بالاتری شروع کنید و روش خود را تا حداکثر وزنه ادامه دهید، تنها ۳تا۵ بار برای مجموعه سنگینتر تکی انجام دهید. سپس به وزنه های پایینتر و دفعات بالاتر برگردید. شما مقدار حجم و قدرت خوبی بصورت همزمان بدست می آورید.

اگر غالبا بعد از ایجاد قدرت، فقط مجموعه های صعودی برای حداکثر انجام دهید برای برداشتن وزنه سنگین خیلی خسته نمیشوید. بنابراین، یک بار که ست سنگین خود را کامل کردید مجموعه بیشتری بصورت صعودی انجام دهید.

شما اکنون هفت ترفند جدید در دست خود دارید تا تمرینات خود را تشدید کنید. سعی نکنید آنها را در یک جلسه انجام دهید. بجای آن،  از آنها به صورت چرخشی استفاده  کنید،در هر تمرین وزن میله را در یک یا دو حرکت بالا ببرید. در کوتاه مدت، شما تفاوت را مشاهده و حس خواهید کرد.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here