برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

این شبیه تغییر فصلها می باشد: شما با ساخت عضلات تنومند می شوید، سپس برای اینکه آن عضلات بدرخشند به خود زحمت می دهید. این شبیه یک چرخه ساده به نظر میرسد اما اگر شما آنرا اشتباه انجام دهید، مقدار قابل توجهی از آنچه که به سختی به دست آمده را از دست میدهید تا اینکه ضعیف میشوید.

بریدن شامل خیلی بیشتر از برش کالری میباشد شبیه تمرینات هوازی دیوانه وار در هفته. بیشتر مردم این دیدگاه را دارند، تنها برای از دست دادن وزن در فرآیند.

بنابراین آنرا در روشی هوشمندانه انجام دهید. در اینجا هشت نکته برای کمک به عضلانی ماندن ارائه میشود.

۱- با مکمل اِل کارنیتین

مصرف منظم اِل کارنیتین برای سوخت و ساز در هنگام تمرین ورزشی میتواند میزان مصرف چربی بدن شما را به جای قند افزایش دهد. همچنین میتواند عملکرد تمرین شما را بهبود بخشد، براساس مطالعات انجام گرفته در دانشگاه کانکتیکات، دو گرم در روز از اِل کارنیتین میتواند درد عضلانی و دیگر نشانگرهای بیولوژیکی ترمیم را کاهش دهد، همچنین مقدار گیرنده های آندروژن موجود در سلولهای عضلانی را افزایش میدهد.

۲- پاک شدن از اضافات ( مواد غدایی نا سالم را حذف کنید.)

هرگاه بخواهید چربی بدن را کاهش دهید، به دنبال راههایی برای محدود کردن یا برگشت به مواد غذایی فرآوری شده میگردید، که معمولا مملو از  شکر تصفیه شده و دیگر مواد ناسالم است. این کار را با پرهیز از پروتئین،چربی یا کربوهیدراتها انجام ندهید. بجای آن، منابع غذایی کامل سالم را انتخاب کنید، بیشتر آنها شامل ترکیبات سالم سه مواد مغذی میباشد.

8 نکته برای پیشرفتی بی نظیر

تمرکز بر پروتئینهای بدون چربی، میوه ها و سبزیجات که در رنگ اشباع شده اند، هم در خارج و هم در داخل، مانند سیب زمینی های شیرین، سیب زمینی هندی، برنج سیاه و آووکادو لازم می باشد. غذاهای خود را از بین مواد طبیعی نظیر اینها انتخاب کنید که کامل هستند و نگهداری آنها آسانتر از اسنک است.

هنگامیکه غذاهای بدون پردازش را انتخاب میکنید  تامین نیازهای بدن شما بسیار آسانتر است زیرا در ویتامین و مواد معدنی بسیار غنی هستند. وقتی رژیم میگیرید، کالری کمتری مصرف میکنید، بنابراین فرصت کمتری برای تامین آن نیازهای تغذیه ای دارید. در طول این زمان باید بر غذاهای کیفیت بالا متمرکز شد تا از تامین تمام مواد مغذی اطمینان حاصل نمود.

۳- برنامه پیش رو یا برنامه سپری شده

کم کردن موفق وزن مستلزم یک استراتژی است، که شامل مدیریت استرس باشد. اگر همیشه نگران کم کردن وزن هستید، ممکن است همچنین سطوح بالایی از کورتیزول را تجربه نمایید. هنگامیکه به طور مداوم این هورمون بالا میرود میتواند بافت عضلانی و سیستم ایمنی بدن را ویران کند.

شما میتوانید تمام غذاهای مناسب را بخورید، تمام مکملهای مناسب را دریافت کنید و تمرینات کشنده ای داشته باشید، اما اگر همیشه استرس داشته باشید، آنچه را به دست آورده اید از بین میبرید و شاید عضلاتی را که به سختی به دست آورده اید از دست بدهید.

برنامه غذایی موثر با دانستن اینکه چگونه بیشتر کالریها مصرف میشوند و چه مقدار از هر گروه مواد مغذی نیاز دارید، شروع میشود. یک ماشین حساب TDEE (محاسبه ی انرژی مصرفی روزانه)میتواند به شما در فهمیدن اینکه چگونه بیشتر کالریهایی که شما هر روزه میسوزانید کمک کند. شما همچنین میتوانید از ماشین حسابها برای تعیین توده بدون چربی بدن، توده چربی، میزان متابولیسم پایه و میزان متابولیسم استراحت استفاده نمایید.

۴- خواب خوب کلید است

بیشتر مردم فکر میکنند که سوختن چربی در باشگاه اتفاق می افتد، اما این تنها قسمتی از معادله است. اگر شما از خواب مداوم محروم شوید، میتواند منجر به کاهش میزان متابولیسم و حساسیت انسولین ضعیف شود و زمینه برای چاقی مستعد شود.

8 نکته برای پیشرفتی بی نظیر

وقتی شما خوب میخوابید، کنترل بهتری در انتخاب غذای خود دارید و کمتر احتمال دارد در شب غذا بخورید. شما همچنین انرژی بیشتری برای اختصاص دادن به تمرینات دارید.

۵- مصرف بیشتر(و نه کمتر) پروتئین

اگر یک ماده مغذی وجود داشته باشد که شما میخواهید بیشتر از آن بخورید تا لاغرتر شوید، آن پروتئین است. اضافه کردن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی شما میتواند به کاهش گرسنگی، تثبیت قندخون و تندشدن سوخت و ساز شما کمک کند. همۀ این چیزها برای از دست دادن چربی مهم هستند.

غذاهای غنی از پروتئین در مقایسه با کربوهیدراتها یا چربی های رژیم غذایی نیازمند انرژی بیشتر برای تجزیه و هضم کردن می باشند. بنابراین هر زمان که شما یک غذای غنی از پروتئین میخورید، شما میخواهید زمان خود را برای هضم آن اختصاص دهید و آب کافی بنوشید تا افزایش تقاضای متابولیسم را تسهیل بخشد.

بیشتر مردم به اشتباه فکر میکنند که نیاز پروتئینی آنها در طول یک رژیم غذایی کاهش می یابد. برعکس؛ شما ممکن است حتی بخواهید پروتئین بیشتری مصرف کنید وقتی که در حال بریدن هستید. با محروم شدن از دیگر منابع انرژی، بدن شما ممکن است پروتئین بیشتری برای سوزاندن استفاده کند و پروتئین موجود برای نگهداری عضلات کم باشد .

۶- فشرده سازی فاصله ها در تمرینات شما

اگر شما از مدت زمان تمرین خسته نشده اید، منتظر چه هستید؟ همانطور که در یک مطالعه در مجلۀ فیزیولوژی کاربردی اشاره شده است، تغذیه و سوخت و ساز، در تمرین فاصله دار بیشتر از تمرین ممتد است هنگامیکه منجر به از دست دادن چربی میشود، حتی هنگامیکه کل کالری مصرفی بین دو نوع تمرین یکسان باشد.

این بدان معنی نیست که شما باید بخش های فاصله دار با سرعت بالا بر روی تردمیل یا دوچرخه را در چهار روز از هفته داشته باشید. تمرین فاصله دار را در تمرین معمولی، بوسیله ی انجام ست های زمان بندی شده برای یک بلند کردن ترکیب اصلی یا بوسیله ی انجام تعداد ست های کمی بارپی بین ست های وزنه برداری هایتان را ادغام کنید.

8 نکته برای پیشرفتی بی نظیر

خلاق باشید و ببینید  چگونه میتوانید برخی حرکات شدید را در تمرین معمولی خود اضافه کنید.

۷- کالری مایع بیش از حد مصرف نکنید- حتی مخلوط های پروتئین

نوشیدن مخلوط پروتئین بعد از یک تمرین کاملا خوب است. ما آنرا خیلی توصیه میکنیم! اما نه نوشیدن کالری حاوی نوشیدنی ها در دیگر زمانها در طول روز.

مشکل کالریهای مایع این است که آنها شما را مثل کالریهای غذایی جامد سیر نمیکنند، بنابراین اشتهای شما را بین وعده های غذایی خیلی کاهش نمیدهند. اگر شما ۴۰۰-۳۰۰ کالری مایع در یک روز دریافت کنید و این را با مصرف غذای خود به حساب نیاورید، طولی نخواهد کشید که وزن های اضافی بازگردند.

بصورت ایده آل، شما باید تنها آب، قهوه سیاه، چای سبز یا گیاهان دارویی، آب بدون قند بنوشید و تمرینات اولیه، درحالیکه سعی کنید بریده شوید.

۸- بریدن میتواند یک سواری بی روح باشد: صبور باشید

درنهایت آخرین نکته برای بریدن اینست که با نتایج موردانتظار شما محقق شود. به خاطر آورید که از دست دادن چربی لاغری شما را کند میکند. اگر هم اکنون بخواهید ۲۰ پوند از دست بدهید، اگر شما برای مدتی تمرین کرده   باشید بدون مشکل زیادی ابتدا ۵ پوند باید محقق شود. اگر تا کنون تمرینات ورزشی و رژیم غذایی نداشته اید، بدن شما سعی می کند برخلاف شرایط عمل کند، با تمرین دادن مرتب بدن ذخایر چربی از بین رفته و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار خواهد گرفت. صبور باشید. پس از اینکه بدن شما یاد میگیرد که  شما میخواهید استفاده از کالری بیشتر را که مصرف میکنید، ادامه دهید، در استفاده از چربی برای سوزاندن موثرتر میشود.

بعد از آن ۵پوند اولیه، ۵ پوند بعدی ممکن است کار سخت تری را بطلبد، اما شما همچنان از دست دادن آنرا بدون سختی زیادی مدیریت میکنید.اما ۱۰ پوند آخر؟ این کمی کار می طلبد. وقتی درباره مقدار زحمت آن فکر میکنید واقع بین باشید، این شما را به هدفتان میرساند.

از دست دادن چربی هرگز خطی نیست؛ برخی هفته ها نسبت به دیگر هفته ها بهتر است. همانطور که شما این نوسانات را تجربه میکنید، ادامه دهید تا به جلو بروید و بدانید شما همچنان برنده هستید- حتی هنگامیکه شما نتایجی را که دنبالش هستید نبینید. درنهایت، شما به آنجا خواهید رسید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here