پرس بالا سینه با هالتر

0
1978
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : سینه

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : پرس بالا سینه با هالتر
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : سینه
عضلات دیگر : پشت بازو ، شانه
تجهیزات : هالتر ، میز شیبدار
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین پرس بالا سینه با هالتر

پرس بالاسینه با هاتر
پرس بالاسینه با هاتر

راهنمای تمرین پرس بالا سینه با هالتر

  1. برای شروع حرکت ، روی یک میز شیبدار دراز بکشید . هالتر را از قسمت متوسط در دست بگیرید (یعنی قسمتی که هنگام انجام بخش میانی حرکت باعث شود که آرنج شما با بازویتان زاویه 90 درجه بسازد) . هالتر را بلند کرده و آن را با بازوهای قفل شده به صورت مستقیم رو به روی خود نگه دارید . این وضعیت شروع حرکت می باشد .
  2. از نقطه شروع ، با انجام عمل دم به آرامی هالتر را پایین آورده تا جایی که با قسمت بالایی سینه شما تماس داشته باشد .
  3. پس از یک مکث کوتاه ، هالتر را به سمت بالا فشار داده و آن را به نقطه قبلی بازگردانید . در این مرحله از حرکت عمل بازدم را انجام دهید . دقت کنید که عمل بالا آوردن هالتر ، با کمک عضلات سینه انجام گیرد . پس از رسیدن هالتر به نقطه بالایی عضلات سینه خود را منقبض کرده و بازوهای خود را قفل کنید . یک ثانیه در این وضعیت مانده و مجدد هالتر را پایین بیاورید . نکته : حالت ایده آل این حرکت وقتی است که زمان پایین آوردن هالتر دو برابر زمان بالا آوردن آن باشد .
  4. حرکت را به تعداد توصیه شده انجام دهید .
  5. پس از پابان حرکت ، هالتر را سر جای خود قرار دهید .

توجه :

اگر برای اولین بار است که این حرکت را انجام می دهید توصیه می شود که آن را در حضور یک فرد کمکی انجام دهید . اگر فردی برای کمک وجود ندارد از وزنه های سبک استفاده کنید .

همچنین دقت داشته باشید که هالتر باید با قسمت بالایی سینه شما برخورد داشته باشد نه جای دیگر .

سایر راه های انجام این حرکت :

می توانید از میزهای شیبداری که شیب آن ها قابل تنظیم است استفاده نموده و با شیب های دیگر این حرکت را انجام دهید .

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید