قایقی با دمبل جفت دست

0
2214
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : پشت میانی

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : قایقی با دمبل جفت دست
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : پشت میانی
عضلات دیگر : زیر بغل، عضله بازو، شانه ها
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین قایقی با دمبل جفت دست

راهنمای تمرین قایقی با دمبل جفت دست

  1. با یک دمبل در هر دست( کف دستان رو به بدن) اندکی زانو ها را خم کرده و با خم کردن کمر بدن خود را جلو بیاورید. هنگامی که خم می شوید اطمینان حاصل کنید که پشتتان کاملا صاف و تقریبا موازی با زمین باشد. توجه: باید سرتان را بالا بگیرید و وزنه ها را بصورت مستقیم در مقابل خود آویزان نگه دارید بطوری که بازوهایتان بر زمین و بدنتان عمود باشد. این حالت آغازین حرکت می باشد.
  2. در حالی که بدنتان را ثابت نگه داشته اید دمبل ها را به کنار خود بالا ببرید( همزمان عمل بازدم را انجام دهید). آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید( بجز نگه داشتن وزنه هیچ نیروی دیگری را با ساعد خود وارد نکنید). در حالت انقباض بالایی به ماهیچه های پشت خود فشار آورده و برای یک ثانیه این فشار را حفظ کنید.
  3. به آرامی وزنه ها را پایین آورده و به حالت آغازین بازگردانده در حالی که عمل دم را انجام می دهید.
  4. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

توجه:

  • این تمرین برای افرادی که مشکل کمر دارند مناسب نمی باشد و تمرین قایقی با سیم کش پایین برای افراد با مشکل کمر انتخاب بهتری است.
  • اطمینان حاصل کنید که درست ایستاده اید و کمرتان گره نخورد زیرا باعث آسیب به کمر می شود.
  • با احتیاط وزنه ها را انتخاب کنید، اگر دودل هستید از وزنه های سبک تر استفاده کنید.

سایر روش ها برای اجرای تمرین:

شما می توانید همین تمرین را با یک قرقره کم ارتفاع به همراه یک میله ی v شکل یا یک میله انجام دهید.

 

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here