برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

کسانی که یک برنامه بدن‌سازی یا لاغری استاندارد را دنبال می‌کنند دیر یا زود با یک دشمن مشترک مواجه می‌شوند: گرسنگی و اشتهای کاذب.

تجربهٔ احساس گرسنگی در این‌گونه موارد هیچ مشکلی ندارد و کاملاً طبیعی است. این گرسنگی بیشتر قبل از وعده‌های غذایی یا بعد از یک تمرین سخت رخ می‌دهد، جالب است بدانید که همین احساس گرسنگی باعث مصرف میان وعده‌های غیرضروری و بعضاً نامناسب می‌شود که نتیجه آن نرسیدن به سیکس پک‌های رؤیایی است. اگر یک کار ساده مانند عبور از جلوی مغازه نانوایی یا یک فروشگاه قنادی خوش آب و رنگ باعث ایجاد عرق سرد و وسوسه در شما می‌شود، وقت آن رسیده است که یک‌راه برای مبارزه با گرسنگی‌های وقت و بی‌وقت خود پیدا کنید.

رمز سیر ماندن برای زمان بیشتر با غذای کمتر این است که حجم غذای شما نسبت به کالری آن زیاد باشد. به‌عبارت‌دیگر، برخی غذاها حجم بیشتری دارند و برای مدت‌زمان بیشتری در سیستم گوارش شما باقی می‌مانند. با مصرف این غذاها وسوسه شما برای خوردن‌های غیرضروری کاهش خواهد یافت. تحقیقات جدید نشان داده است که برخی از غذاها شمارا برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. پس اگر شما هم بعد از هر تمرین یا بین وعده‌های غذایی اصلی گرسنه می‌شوید، مصرف این غذاها به شما توصیه می‌شود.

۱- لوبیا سیاه

لوبیا، لوبیای سیاه، یک‌دانه جادویی. هر چه از آن بیشتر مصرف کنید، وزن بیشتری کم خواهید کرد؟ نتایج یک مطالعه نشان داده که مصرف غذاهای دارای پروتئین زیاد از نوع گیاهی (لوبیا و…) نسبت به پروتئین‌های با پایه حیوانی، کمتر باعث گرسنگی می‌شوند.

خواص لوبیا سیاهدر یک تحقیق جداگانه مشخص شد که به دلیل وجود فیبر بالا که منجر به کاهش سرعت هضم و افزایش کنترل قند در خون می‌شود، پروتئین‌های با پایه گیاهی ازجمله لوبیا سیاه، تأثیر فوق‌العاده مثبتی روی مبارزه با گرسنگی دارند.

۲- نان چاودار

نان چاودار یک جایگزین عالی برای نان سفید معمولی می‌شود. نتایج یک تحقیق نشان داده است که افرادی در وعده صبحانه خود از نان چاودار کامل استفاده می‌کنند، در طول روز کمتر احساس گرسنگی کرده و اشتهای کمتری دارند.

نان چاودار و خواص آن

نتایج این تحقیق کاملاً منطقی به نظر می‌رسد، چراکه چاو دارای مقدار زیادی فیبر است. هر نوع نانی که با استفاده از چاو ساخته‌شده باشد دارای خاصیت ذکرشده است.

۳- ماهی سالمون

تحقیقات نشان داده است که مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی می‌تواند به طرز چشمگیری جلوی اشتهای کاذب را بگیرد، یک‌تکه ۱۵۰ گرمی ماهی سالمون مقدار پروتئین ذکرشده در بالا را پوشش می‌دهد. پروتئین یک کاهش‌دهنده اشتها محصول می‌شود. مانند فیبر، پروتئین هم سرعت هضم غذا را کاهش داده و به مغز شما اجازه می‌دهد سیگنال‌های گرسنگی را دیرتر به معده ارسال کند.

ماهی سالمون و خواص آن

اگر سالمون تازه در اختیار شما قرار ندارد، می‌توانید از انواع کنسرو شده آن استفاده کنید.

۴- بادام

ازآنجاکه عدم مصرف خوراکی‌های ناسالم (هله‌هوله!) یک کار سخت محسوب می‌شود، می‌توانید به‌جای آن از خوراکی‌هایی استفاده کنید که اندازه کمر شمارا افزایش ندهند. مصرف یک‌مشت بادام هنگام هوس کردن هله‌هوله می‌تواند میزان کالری دریافتی و سایز کمر شمارا مدیریت کند. یک مطالعه نشان داده است افرادی که ۴۰ گرم بادام به‌عنوان میان وعده مصرف می‌کنند اشتهای کاذب کمتری دارند و مقدار کمتری غذا بعدازآن می‌خورند. پس از گذشت چند هفته، افرادی که بادام می‌خوردند، حتی ۱ سانتی‌متر هم به سایز کمر آن‌ها اضافه نشد.

خواص بادام در بدنسازی و لاغریچربی، پروتئین و فیبری که در بادام وجود دارد باعث جلوگیری از احساس گرسنگی و اشتهای کاذب می‌شود. بنابراین اگر بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید می‌توانید علاوه بر ارضای اشتهای کاذب، از طعم عالی آن به‌عنوان یک میان وعده سالم لذت ببرید.

۵- اسفناج

اسفناج هم می‌تواند احساس سیری شمارا به مدت طولانی‌تری حفظ کند. این سبزی خارق‌العاده سرشار از تیلاکوئید است، ترکیبی که در سلول‌های گیاهی یافت شده و باعث ترشح هورمون‌های سیری می‌شود. در یک مطالعه که در آن ۶۰ فرد دارای اضافه‌وزن مورد آزمایش قرار گرفتند، به‌صورت اتفاقی به برخی افراد عصاره اسفناج غنی‌شده با تیلاکوئید و به سایر افراد دارونما داده شد. پس از گذشت چند هفته و بررسی نتایج مشخص شد افرادی که از اسفناج استفاده می‌کردند نسبت به سایر افراد ۲ ساعت بیشتر احساس سیری می‌کردند.

اسفناج و خواص آندر این تحقیق مشخص نشد که برای رسیدن به نتایج بالا چه مقدار اسفناج مصرف شود، اما ازآنجاکه این برگ‌های استثنایی صندوقچه‌ای ارزشمند از مواد غذایی محسوب می‌شوند، توصیه می‌کنیم که آن را در رژیم غذایی خود قرار داده و از خواص آن بهره ببرید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here