برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

سخت تمرین کردن در باشگاه می تواند باعث افزایش رشد، اندازه و قدرت عضلات شود، با این حال امکان ایجاد خستگی یا کمبود انرژی هم در این حالت وجود دارد. با استفاده از مکمل های صحیح می توان درد و خستگی ناشی از تمرینات سخت بدنسازی را به حداقل رساند و بدن را برای تمرین سخت روز بعد آماده نمود.

همه ما درد ناشی از انجام تمرینات پا بعد از یک مدت را احساس کرده ایم، تغذیه مناسب، خواب کافی، برنامه تمرینی صحیح و مکمل های درست و استاندارد می تواند بدن شما را اماده رویایرویی با این درد دوست داشتنی کند و آن را به حداقل برساند.

در این مقاله بهترین مکمل هایی که باعث افزایش سرعت ریکاوری عضلات می شوند را به شما معرفی می کنیم. با مصرف این مکمل ها می توانید تمرینات را به سختی هر چه تمام تر انجام داده و برنامه خود را با انرژی کامل دنبال کنید.

آمینو اسید های زنجیره ای (BCAA ها)

دلیل این که BCAA ها تقریبا در همه مکمل های بعد از تمرین یافت می شوند این است که تاثیر آن ها به خوبی شناخته شده است. آمینو اسید های لوسین (leucine)، ایزولوسین (isoleucine) و والین (valine) برای ساخت عضلات و کاهش شکست و تجزیه ماهیچه های بسیار با اهمیت هستند.

هدف از یک تمرین سخت این است که تارهای عضلانی را پاره نموده تا بتوانند بزرگ تر و قوی تر رشد کنند. این پروسه می تواند پروتئین هایی که عضلات شما را تشکیل داده اند را هم از بین ببرد. در نتیجه انجام کارهای ساده مانند بلند شدن از تخت خواب و یا دستشویی رفتن به یک کابوس برای شما تبدیل می شوند.

اینجاست که BCAA ها وارد عمل می شوند، آن ها درد ناشی از تمرینات را به حداقل رسانده و زمان ریکاوری بین تمرین ها را هم کاهش می دهند. می توان گفت که 5 گرم، دوز جهانی BCAA ها است. می توانید این مکمل را قبل تمرین، حین تمرین، بعد تمرین و یا هر زمانی در طول روز استفاده نمایید. هنگام خرید BCAA ها دنبال نسبت 2:1:1 در آن ها باشید (2 سهم لوسین، 1 سهم ایزولوسین و 1 سهم والین).

روغن ماهی

روغن ماهی یکی از بهترین و در دسترس ترین مکمل های موجود در بازار است. استفاده از این مکمل برای سلامت قلب بسیار مفید بوده و همچنین باعث کنترل وزن و حفظ آن می شود. یکی از فواید روغن ماهی کمک به افزایش سرعت ریکاوری عضلات بعد از تمرینات سخت ورزشی است.

EPA و DHA دو اسید آمینه ضروری هستند که در روغن ماهی یافت می شوند، این دو اسید آمینه دارای خاصیت ضد التهابی بوده که باعث کاهش درد عضلات بعد از تمرین می گردند. در یک مطالعه روی این مکمل، افرادی که از روغن ماهی استفاده می کردند، دارای درد و ورم عضلانی کمتر و رنج حرکتی بیشتری نسبت به افرادی که از دارونما استفاده می کردند، بودند. این بهبودها به دلیل مصرف روغن ماهی بوده است چرا که این مکمل باعث می شود که غشای سلولی قوی تر شده و فشار اکسیداتیو ناشی از تمرین ها کمتر شود.

انجمن قلب آمریکا (American Heart Association) توصیه می کند که برای تقویت سیستم قلبی عروقی 1 گرم روغن ماهی در روز مصرف شود. اگر می خواهید از اثرات کاهش درد و افزایش سرعت ریکاوری این مکمل بهره ببرید، باید روزانه 2 گرم از آن را مصرف نمایید.

ال-کارنیتین

این مکمل بیشتر برای چربی سوزی مورد استفاده قرار می گیرد، با این حال ال-کارنیتین نقش مهمی در ریکاوری بعد از تمرینات ایفا می کند. با کاهش تجمع آمونیاک و افزایش جریان خون در طول و بعد از تمرین، ال-کارنیتین باعث می شود که بعد از تمرین پروسه ساخت مجدد عضلات و وریکاوری آن ها با سرعت بیشتری انجام شود.

در یک مطالعه، افرادی که 2 گرم ال-کارنیتین در روز به مدت 3 هفته دریافت می کردند، پس از انجام تمرین اسکوات، دارای آسیب بافتی و عضلانی و درد کمتر نسبت به دیگران بودند.

یک مطالعه دیگر هم نتایج تحقیق بالا را تایید کرد. در این تحقیق مردان و زنانی که از ال-کارنیتین استفاده می کردند به طرز چشمگیری دارای آسیب عضلانی و درد کمتر در تمرین اسکوات با تعداد تکرار بالا بودند.

نظر شما درباره مکمل های افزایش سرعت ریکاوری چیست؟ آیا تا به حال از این مکمل ها استفاده کرده اید؟ اگر بله آیا مصرف آن ها تاثیری در افزایش سرعت ریکاوری شما داشته است؟ شما چه مکمل دیگری سراغ دارید؟ از طریق فرم ارسال دیدگاه همین پست نظرات خود را در مورد این مطلب با ما در میان بگذارید.

 

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here