بارفیکس مچ برعکس

0
1732
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : زیربغل

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : بارفیکس مچ برعکس
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : زیربغل
عضلات دیگر : جلو بازو، ساعد، پشت میانی
تجهیزات : تنها بدن
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین بارفیکس مچ برعکس

آموزش تمرین بارفیکس مچ برعکس

  1. در حالی که کف دست هایتان به سمت بدن شما است، میله بارفیکس را نگه دارید. فاصله دست ها باید مقداری از عرض شانه ها کمتر باشد.
  2. پس از انتخاب فاصله مناسب، دست ها را کاملا کشیده نگه داشته و آویزان شوید. اگر ارتفاع میله بارفیکس با قد شما همخوانی ندارد می توانید پاهای خود را از ناحیه زانو خم کنید. در حالت آویزان، بالاتنه خود را کاملا صاف و کشیده نگه داشته و در کمر خود یک انحنا ایجاد کرده و سینه خود را بیرون دهید. این وضعیت شروع حرکت است. نکته: اگر تا جای ممکن بدن خود را صاف نگه دارید فشار بیشتری به عضلات جلو بازو وارد شده و درصد درگیری عضلات پشت به حداقل می رسد.
  3. با انجام عمل بازدم، بدن خود را تا زمانی که سر شما بالاتر از میله بارفیکس قرار بگیرد بالا ببرید. برای انجام حرکت باید عصلات جلو بازو خود را منقبض کنید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. نکته: بالاتنه در کلیه مراحل حرکت باید ثابت بوده و تنها بازو ها باید حرکت داشته باشند. ساعد ها نیز نباید کار دیگری غیر از نگه داشتن میله انجام دهند.
  4. پس از یک ثانیه منقبض کردن عضلات جلوبازو در وضعیت بالایی حرکت، به آرامی بدن خود را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید. هنگام انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد توصیه شده انجام دهید.

سایر روش های برای انجام این حرکت:

  • اگر این حرکت برای شما سخت است و توانایی انجام آن را ندارید، می توانید در صورت دسترسی از دستگاه مخصوص استفاده کنید، این دستگاه با استفاده از زنجیر به شما کمک می کند که وزن بدن خود را بالا آورید.
  • اگه به دستگاه دسترسی ندارید می توانید از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه داشته و هنگام بالا آمدن به شما کمک کند.
  • از طرف دیگر، ورزشکاران حرفه ای می توانند با استفاده از کمربندهای وزنه دار یا سایر روش ها، این حرکت را سخت تر کرده و فشار بیشتری به عضلات زیربغل وارد کنند.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here