پرس دست جمع پشت بازو

0
1940

عضلات اصلی : پشت بازو

پشت بازو

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : پرس دست جمع پشت بازو
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : پشت بازو
عضلات دیگر : سینه ، سرشانه
تجهیزات : هالتر
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین پرس پشت بازو دست جمع

پرس دست جمع پشت بازو
پرس دست جمع پشت بازو

راهنمای تمرین پرس پشت بازو دست جمع

  1. برای شروع حرکت ، روی یک میز تخت دراز بکشید . هالتر را با فاصله تقریبی عرض شانه ها در دست بگیرید . هالتر را بلند کرده و آن را با بازوهای قفل شده به صورت مستقیم رو به روی خود نگه دارید . این وضعیت شروع حرکت است .
  2. از نقطه شروع ، با انجام عمل دم به آرامی هالتر را پایین آورده تا جایی که با قسمت میانی سینه شما تماس داشته باشد . نکته : هنگام اجرای حرکت (برعکس  حالت معمولی پرس) مطمئن شوید که آرنج شما نزدیک بدنتان قرار دارد . این کار باعث می شود که حداکثر فشار به عضلات سه سر بازو وارد شود .
  3. پس از یک مکث کوتاه ، هالتر را با کمک عضلات پشت بازو به سمت بالا فشار داده و آن را به نقطه قبلی بازگردانید . در این مرحله از حرکت عمل بازدم را انجام دهید . یک ثانیه در این وضعیت مانده و مجدد هالتر را پایین بیاورید . نکته : حالت ایده آل این حرکت وقتی است که زمان پایین آوردن هالتر دو برابر زمان بالا آوردن آن باشد .
  4. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید .
  5. پس از پایان حرکت ، هالتر را سر جای خود قرار دهید .

توجه :

اگر برای اولین بار است که این حرکت را انجام می دهید توصیه می شود که آن را در حضور یک فرد کمکی انجام دهید . اگر فردی برای کمک وجود ندارد از وزنه های سبک استفاده کنید . همچنین توجه داشتبه باشید که هالتر نباید خیلی به سمت جلو متمایل شود ، مکان برخورد هالتر با سینه شما باید در قسمت میانی سینه باشد نه جای دیگر  .

سایر روش ها برای اجرای این حرکت :

می توانید از هالتر خم یا دمبل نیز به جای هالتر معمولی استفاده نمایید . اگر از دمبل برای اجرای حرکت استفاده می کنید ، کف دست ها باید به سمت هم باشند .

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید