زیر بغل سیم کش دست جمع

0
5353
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : زیر بغل

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : زیر بغل سیم کش دست جمع
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : زیر بغل
عضلات دیگر : عضله بازو، پشت میانی، شانه ها
تجهیزات : دستگاه سیم کش
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین زیر بغل سیم کش دست جمع برای آقایان

تصاویر تمرین زیر بغل سیم کش دست جمع برای خانم ها

آموزش تمرین زیر بغل سیم کش دست جمع

  1. روی دستگاه سیم کش نشسته و اطمینان حاصل کنید که بالشتک زانو را متناسب با قد خود تنظیم کرده اید. این بالشتک ها از بالا رفتن شما در اثر مقاومت میله جلوگیری می کنند.
  2. میله را گرفته بطوری که کف دستتان رو به جلو بوده و فاصله دست ها از عرض شانه ها کمتر باشد.  توجه: برای حالت دست باز فاصله ی دست هایتان باید از عرض شانه ها بیشتر بوده، برای حالت دست متوسط فاصله ی دست ها حدود عرض شانه ها، و برای حالت دست جمع فاصله ی دست ها باید از عرض شانه ها کمتر باشد.
  3. در حالی که بازوهای شما بصورت صاف روبروی شما میله را گرفته اند، بدن خود را حدود 30 درجه و یا بیشتر عقب داده بطوری که انحنایی در نیمه ی پایینی کمر بوجود آید و سینه ی خود را بیرون بدهید. این حالت آغازین حرکت می باشد.
  4. در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید با کشیدن شانه ها و قسمت بالایی بازو به پایین و عقب، میله را پایین آورده بطوری که قسمت بالایی سینه ی شما را لمس کند. توجه : روی فشار بر ماهیچه های پشت تمرکز کنید تا جایی که به حالت انقباض کامل برسید. قسمت بالایی بدن باید ثابت بوده و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کاری جز گرفتن میله انجام دهند بنابراین در پایین آوردن میله از ساعد ها کمک نگیرید.
  5. بعد از یک ثانیه در حالت منقبض به کتف های خود نیز فشار آورده و به آرامی میله را بالا برده و به حالت آغازین بازگردانید در حالی که بازوهای شما کاملا صاف و زیر بغل کاملا در کشش باشد. در حین این حرکت عمل دم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

سایر روش ها برای انجام این حرکت:

یک حالت دیگر انجام این حرکت آن است که میله را به جای سینه به سمت پشت گردن خود پایین آورید. این حالت حرکت توصیه نمی شود چرا که فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here