جلوبازو تک دست نشسته با دمبل

0
1802
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : جلوبازو

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : جلوبازو تک دست نشسته با دمبل
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : جلوبازو
عضلات دیگر : ساعد
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین جلوبازو تک دست نشسته با دمبل

راهنمای تمرین جلوبازو تک دست نشسته با دمبل

  1. در حالی که یک دمبل در دست دارید روی یک میز تخت نشسته و پاهای خود را از هم باز کنید .
  2. بالای پشت بازوی دست راست خود را در قسمت داخلی ران راست قرار دهید . کف دست ها را طوری قرار دهید که به سمت جلوی قسمت داخلی ران قرار گرفته باشد . نکته: بازوی شما باید کاملا کشیده شده و دمبل کمی بالاتر از سطح زمین قرار گرفته باشد . این وضعیت شروع حرکت است .
  3. در حالی که قسمت بالایی بازو را ثابت نگه داشته اید ، وزنه را بالا آورده و نفس بکشید. فقط ساعد شما باید حرکت داشته باشد. بالا آوردن را ادامه دهید تا زمانی که عضلات جلوبازو شما کاملا منقبض شده و دمبل در سطح شانه شما قرار بگیرد. نکته: در قسمت بالایی حرکت مطمئن شوید که انگشت کوچک دست شما بالاتر از انگشت شصت قرار گرفته باشد، این کار باعث می شود که بازو به خوبی منقبض شود. در حالی که عضله جلوبازو را منقبض می کنید یک ثانیه در این وضعیت بمانید.
  4. در حالی که عمل دم را انجام می دهید به آرامی وزنه را به جایگاه اول برگردانید. توجه: به هیچ عنوان دست خود را رها نکرده و از تاب خوردن دست جلوگیری کنید. به آرامی این حرکت را انجام داده و روی پایین آمدن وزنه کنترل داشته باشید.
  5. حرکت را به تعداد توصیه شده انجام دهید . سپس دست خود را عوض کرده و با دست دیگر مراحل را تکرار کنید .

سایر روش ها برای اجرای این حرکت :

این حرکت را می توان به صورت ایستاده در حالی که بالاتنه رو به جلو خم شده نیز انجام داد . در این حالت ، دست شما با زانو اتصالی نداشته و شما باید تلاش بیشتری برای کنترل حرکت و ثابت نگه داشته قسمت بالایی بازو انجام دهید . این حالت از حالت نشسته سخت تر است و برای افرادی که دارای مشکلات کمر هستند توصیه نمی شود .

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here