کرانچ

0
962

عضلات اصلی : شکم

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : کرانچ
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : شکم
عضلات دیگر : -
تجهیزات : تنها بدن
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین کرانچ برای آقایان

کرانچ
کرانچ

تصاویر تمرین کرانچ برای خانم ها

کرانچ خانم ها
کرانچ خانم ها

آموزش تمرین کرانچ

  1. به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را روی کف یا روی یک میز تخت قرار دهید.اگر پاهایتان را روی میز قرار می دهید، زاویه زانوها باید 90 درجه باشند. فاصله پاها از هم باید 7 تا 10 سانتیمتر بوده و انگشتان پا به سمت داخل اشاره کرده باشند.
  2. دست های خود را کنار گوش ها قرار داده یا پشت سر قرار دهید. نکته: انگشت ها را پست سر قفل نکنید.
  3. در حالی که پشت خود را روی زمین نگه داشته اید، شانه هایتان را از روی زمین بلند کنید.
  4. هنگام بالا آمدن پشت خود را روی زمین نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کرده و عمل بازدم را انجام دهید. شانه ها باید از زمین فاصله 10 سانتی متری داشته باشند و پشت شما روی زمین باشد. در قسمت بالایی حرکت، عضلات شکم خود را کاملا منقبض کرده و حالت انقباض را برای یک ثانیه حفظ کنید. نکته: روی آرامی و کنترل شده بودن تمرین تمرکز داشته باشید، با حرمات تاب دار در اجرای حرکت تقلب نکنید.
  5. بعد از یک ثانیه انقباض، به آرامی پایین رفته و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
  6. تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

سایر روش ها برای اجرای این حرکت:

تعداد حالات زیادی برای اجرا کرانچ وجود دارد. این تمرین را می توانید با استفاده از وزنه، روی توپ ورزشی و یا روی میز های شیبدار اجرا کنید.

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید