پرس سینه تخت با دمبل

0
7009

عضلات اصلی : سینه

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : پرس سینه تخت با دمبل
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : سینه
عضلات دیگر : شانه ، پشت بازو
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین پرس سینه با دمبل

پرس سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل

راهنمای تمرین پرس سینه با دمبل

  1. دو دمبل را در دست بگیرید و به پشت روی یک میز تخت دراز بکشید . طوری دمبل ها را بگیرید که انگشت های شصت شما در کنار یک دیگر قرار گرفته باشند .
  2. با فشار دادن پاهای خود روی زمین دمبل ها را مقابل صورت خود مطابق تصویر سمت چپ در دستان خود نگه دارید .
  3. دمبل های را پایین بیاورید به طوری که زاویه بین آرنج و بازو شما 90 درجه باشد . دقت کنید که کف دست نباید رو به شما باشد . در تمام مراحل کنترل کامل روی وزنه داشته باشید و اجازه ندهید که وزنه و دست تاب خورده و جا به جا شود . این وضعیت شروع حرکت است .
  4. در حالی که نفس خود را به بیرون منتقل می کنید ، دمبل ها را به وضعیت اولیه بازگردانید . در بالاترین ارتفاع دست ، بازوهای خود را قفل کرده و عضلات سینه خود را منقبض کنید . چند ثانیه در این وضعیت بمانید . سپس به آرامی دست ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید .
  5. حرکت را به تعداد توصیه شده انجام دهید .

توجه : پس از پایان حرکت ، دمبل ها را سریع رها نکنید ، چرا که این کار ممکن است باعث آسیب مفصل شانه شما شود .

می توانید دمبل ها را چرخانده و آن ها را روی ران خود قرار دهید ، حال به آرامی بلند شده و وزنه ها را روی زمین بگذارید .

سایر روش ها برای اجرای این حرکت :

یک حالت دیگر برای انجام این حرکت آن است که هنگام در دست داشتن دمبل ها کف دست های شما رو به روی هم باشند .

همچنین می توانید انگشت های شصت را کنار هم قرار داده و هنگام بالا و پایین بردن وزنه مچ دست خود را بچرخانید . به این صورت که در بالاترین نقطه انگشت های شصت از هم فاصله داشته و در کنار یکدیگر قرار ندارند . شخصا این حالت را به دلیل این که فشار زیادی به شانه ها می آورد انجام نمی دهم .

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید