لانج با دمبل

0
1122

عضلات اصلی : چهار سر ران

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : لانج با دمبل
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : چهار سر ران
عضلات دیگر : باسن ، همسترینگ ، ساق
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین لانج با دمبل

لانج با دمبل
لانج با دمبل

راهنمای تمرین لانج با دمبل

  1. صاف ایستاده و با دستتان دو دمبل در کنار خود بگیرید. این حالت آغازین حرکت می باشد.
  2. پای راستتان را یک قدم به جلو بردارید، حدود 60 سانتی متر یا بیشتر از پای چپ که به صورت ثابت در عقب و پایین نیمه ی بالایی بدنتان است، در حالی که بدنتان صاف و در حالت تعادل باشد. عمل دم را انجام دهید در حالی که پایین می روید. تذکر : مانند تمرینات دیگر، اجازه ندهید زمانی که پایین می روید زانویتان از انگشتان پایتان جلوتر رود، در غیر اینصورت فشار اضافی به زانویتان وارد می شود. اطمینان حاصل کنید که ساق پای جلویی شما بر زمین عمود باشد.
  3. در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید، بیشتر از پاشنه ی پایتان کمک گرفته و خود را بالا کشیده و به حالت آغازین بازگردید.
  4. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کرده و سپس با پای چپ تمرین را انجام دهید.

توجه: این حرکت به میزان زیادی به تعادل نیاز دارد و اگر شما مشکلات تعادل دارید این حرکت را انجام ندهید و یا این حرکت را فقط با وزن خود و بدون دمبل انجام دهید.

سایر روش ها برای اجرای این تمرین:

یک روش انجام حرکت بصورت یک پا در میان است. به عنوان مثال یک حرکت با پای راست، بعدی با پای چپ و ادامه به همین ترتیب.

روش دیگر که به لانج ایستا معروف است بدین صورت است که با یک پا در جلو در حالت آغازین قرار گرفته و سپس پایین و بالا رفته تا به مقدار خواسته شده حرکت انجام شود سپس پای دیگر را جایگزین کرده و حرکت را تکرار کنید.

یک روش چالشی تر این تمرین، پیاده روی لانج است بصورتی که پای عقبی(چپ) را بعد از انجام حرکت لانج جلو آورده و سپس حرکت را تکرار کنید و پای بعدی به همین ترتیب. این حرکت برای ورزشکاران حرفه ای می باشد.

این تمرین را با یک میله در پشت نیز می توان انجام داد.

 

 

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید