اسکوات با دمبل روی صندلی

0
552

عضلات اصلی : چهارسر ران

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : اسکوات (اسکات) با دمبل روی صندلی
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : چهارسر ران
عضلات دیگر : -
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : متوسط

تصاویر تمرین اسکوات با دمبل روی صندلی برای آقایان

اسکوات (اسکات) با دمبل روی صندلی
اسکوات (اسکات) با دمبل روی صندلی

تصاویر تمرین اسکوات با دمبل روی صندلی برای خانم ها

اسکوات (اسکات) با دمبل روی صندلی خانم ها
اسکوات (اسکات) با دمبل روی صندلی خانم ها

آموزش تمرین اسکوات با دمبل روی صندلی

  1. در حالی که یک جفت دمبل در دست های خود نگه داشته اید راست بایستید و یک میز تخت پشت سر خود قرار دهید. (کف دست ها به سمت پاها باشد).
  2. پاهای خود را با فاصله عرض شانه ها از هم باز کرده به طوری که نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. در تمام مراحل اجرای تمرین سر خود را بالا نگه دارید چرا که در صورت پایین آوردن سر تعادل شما به هم خورده و حفظ حالت راست بدن با مشکل مواجه می شود. این وضعیت شروع حرکت است.
  3. به آرامی و با خم کردن زانو ها بالاتنه خود را پایین آورید. تا زمانی که باسن شما میز را لمس کند به پایین آمدن ادامه دهید. نکته: اگر حرکت را درست انجام داده باشید، قسمت جلویی زانوها باید یک خط فرضی مستقیم به سمت انگشتان پا ایجاد کرده باشد. اگر زانوها از این خط عبور کرده باشند فشار بیش از حدی به زانوهای خود وارد کرده و حرکت را به درستی انجام نداده اید.
  4. به آرامی و با انجام عمل بازدم زانوها را راست کرده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید. فشار وارد شده به زمین را بیشتر با پاشنه پا اعمال کنید.
  5. تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

هشدار:

در انتخاب وزنه بسیار دقت کنید. وزنه را متناسب با توانایی خود در نظر بگیرید. اسکوات یک حرکت کاملا بی خطر است تنها در صورتی که به درستی اجرا شود.

سایر روش ها برای اجرای این حرکت:

هنگام قرار دادن پاها روی زمین می توانید فاصله های مختلف را امتحان کنید. هر فاصله فشار را روی قسمتی خاص از عضلات چهارسر ران متمرکز می کند.

همچنین برای اجرای این حرکت می توانید از هالتر استفاده نمایید. برای افزایش تعادل هم می توانید دو عدد بلوک کوچک زیر پاشنه پاها قرار دهید. از دستگاه اسمیت هم می توانید برای اجرای این تمرین کمک بگیرید هر چند که ما استفاده از دستگاه اسمیت برای اسکوات را توصیه نمی کنیم.

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید