استپ آپ با دمبل

0
5546
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

عضلات اصلی : چهار سر ران

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : استپ آپ با دمبل
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : چهار سر ران
عضلات دیگر : باسن ، همسترینگ ، ساق
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : متوسط

تصاویر تمرین استپ آپ با دمبل

تصاویر تمرین استپ آپ با دمبل برای خانم ها

راهنمای تمرین استپ آپ با دمبل

  1. صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل بگیرید.( کف دستتان به سمت بدن باشد).
  2. پای راست خود را روی سکو گذاشته و با صاف کردن ران و زانوی سمت راست خود، روی سکو بروید. بیشتر از پاشنه ی پای خود استفاده کرده تا بدن خود را بالا برده، و پای چپ خود را بخوبی روی سکو بگذارید. زمانی که برای بالا رفتن نیروی لازم را وارد می کنید عمل بازدم را انجام دهید.
  3. از روی سکو با پای چپ پایین رفته در حالی که ران و زانوی پای راست را خم کرده و عمل دم انجام می دهید. پای راست را هم پایین آورده و به حالت ایستاده ی آغازین بازگردید.
  4. حرکت را به تعداد توصیه شده با پای راست انجام دهید و سپس با پای چپ حرکت را تکرار کنید.

توجه :

این تمرین برای کسانی که در نیمه ی پایینی کمر مشکل دارند و نمی توانند حرکت ددلیفت با پای صاف را انجام دهند، مناسب است.

سایر روش ها برای اجرای این حرکت :

دقیقا مانند حرکت لانج، می توان این تمرین را نیز بصورت متناوب بین پای چپ و راست انجام داد تا زمانی که به تعداد خواسته شده انجام شود. همچنین برای سخت تر شدن تمرین میتوان از هالتر استفاده کرد. افراد مبتدی می توانند فقط با وزن خود (بدون دمبل) شروع کنند، مخصوصا کسانی که مشکل تعادل دارند.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here