برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

امروز اولین روز برنامه بدن ممتاز است. امروز تمرینات را با سرشانه آغاز کرده و آن را به تمرینات جلوبازو و پشت بازو ختم می کنیم. پس به باشگاه بروید و بدن ممتاز خود را بسازید.

صفحه اصلی | روز بعد

سرشانه ها یکی از مهم ترین عضلات در بدن هر فرد محسوب می شوند. از دیدگاه یک ورزشکار حرفه ای، این گروه عضلانی در افزایش قدرت نقش به سزایی داشته و باعث اجرای بهتر تمرینات بالاتنه می شوند. از دیدگاه سایر افراد هم داشتن شانه های عریض یک فاکتور مهم در زیبایی اندام خانم ها و آقایان محسوب می شود. اگر این عضلات به درستی پرورش داده شوند، باعث ایجاد فرم وی شکل کلاسیک شده و کمر را کوچکتر نمایش می دهند.

در برنامه بدن ممتاز شما با تفاوت بین تمرین کردن و ورزش کردن آشنا خواهید شد. در این برنامه شما یک هدف تعیین کرده اید آن هم داشتن یک بدن ممتاز است، پس برای رسیدن به این هدف به صورت اصولی تمرینات را انجام داده و سختی ها را به جان می خرید. فراموش نکنید که در این برنامه شما فقط برای عرق کردن به باشگاه نمی روید، بلکه برای تمرینات سخت و با هدف این کار را انجام می دهید. یک بدن ممتاز فقط قوی به نظر نمی رسد، بلکه واقعا قوی است!

سرشانه و بازوها

1

سوپرست
2

بالابردن سریع هالتر (پاور جرک)

1 ست گرم کردن، 4 ست با 5 تکرار

کول با دمبل ایستاده

1 ست گرم کردن، 4 ست با 10 تکرار، 60 الی 90 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
3

فلای سرشانه با سیم کش

4 ست با 10 تکرار

نشر جلو با سیم کش

4 ست با 10 تکرار، 30 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
4

جلوبازو درگ

4 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
5

قایقی معکوس

3 ست تا حد خستگی

شنا دست جمع

3 ست تا حد خستگی، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات شکم
6

پلانک

1 دقیقه

پل از بغل

1 دقیقه هر طرف

شکم وی آپ

30 ثانیه

شکم با غلتک

20 تکرار

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here