برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

فرقی نمی کند که یک خانم باشید یا آقا، تمرینات مربوط به سینه و سرشانه بخش بزرگی از برنامه بدن ممتاز شما را تشکیل می دهد. تقارن این عضلات به بدن شما زیبایی دو چندانی می دهد.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

یک بدن ممتاز بدون داشتن عضلات سینه و سرشانه قوی معنا ندارد. بدون داشتن عضلات قوی در سینه، نمی توانید تمرینات پرس را به خوبی انجام داده و به تبع آن، عضلات سینه صافی چه از رو به رو و چه از بغل خواهید داشت. تمرینات امروز به شما کمک می کند که عضلات سینه را از نظر اندازه، قدرت و تقارن بهبود ببخشید.

فراموش نکنید که زمان استراحت بین هر ست را اندازه گیری کنید. در تمام طول تمرین باید ضربان قلب شما بالا بوده و خون رسانی به عضلات انجام شود.

سینه و سرشانه

1

سوپرست
2

پرس سینه تخت با دمبل

4 ست با 8 تکرار

پرس سرشانه با دمبل

4 ست با 8 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
3

نشر جلو با دمبل روی میز شیبدار

3 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
4

پرس بالاسینه با دمبل

3 ست با 10 تکرار

نشر بغل ایستاده

3 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

5

شنا روی سطح بلند معکوس

3 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات شکم
6

شکم با غلتک

20 تکرار

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید