برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

هفته سوم برنامه بدن ممتاز امروز شروع می شود. امروز حرکات ترکیبی سرشانه را انجام داده و بعد سراغ عضلات جلوبازو و پشت بازو می رویم. به باشگاه بروید و بدن ممتاز خود را بسازید!

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

تا اینجا دو هفته از برنامه بدن ممتاز را با موفقیت انجام داده اید! این بدان معناست که شما تنها دو هفته دیگر با بدن رویایی خود فاصله دارید. به تمرین سخت ادامه داده و هدف خود را مد نظر داشته باشید.

فراموش نکنید نکات ذکر شده در قسمت تغذیه برنامه را رعایت کنید.

سرشانه و بازوها

1

سوپرست
2

بالابردن سریع هالتر (پاور جرک)

1 ست گرم کردن، 4 ست با 5 تکرار

کول با دمبل ایستاده

1 ست گرم کردن، 4 ست با 10 تکرار، 60 الی 90 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
3

فلای سرشانه با سیم کش

4 ست با 10 تکرار

نشر جلو با سیم کش

4 ست با 10 تکرار، 30 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
4

جلوبازو درگ

4 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
5

قایقی معکوس

3 ست تا حد خستگی

شنا دست جمع

3 ست تا حد خستگی، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات شکم
6

پلانک

1 دقیقه

پل از بغل

1 دقیقه هر طرف

شکم وی آپ

30 ثانیه

شکم با غلتک

20 تکرار

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید