برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

اول و آخر یک بدن ممتاز، پاها هستند. در روزهایی که این عضلات را تمرین می دهید بیشتر تلاش کرده تا کل بدن شما وارد مرحله چربی سوزی و عضله سازی شود.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

اگر عجله داشته باشید و یا خسته باشید، ممکن است به نظرتان رد کردن تمرینات پلایومتریک منطقی باشد. به هیچ عنوان این کار را انجام ندهید. تمرینات پلایو یکی از مهم ترین بخش های این برنامه محسوب می شوند. شاید فکر کنید فقط دارید این ور و آن ور می پرید، اما این چنین نیست و با این تمرینات فشار زیادی به بدن خود وارد می نمایید.

زمان استراحت کم بین اسکوات ها هم باعث می شود که بدن شما به چالش کشیده شده و 50 تکرار روی تک تک عضلات پا فشار وارد کند.

پلایومتریک و پاها

1

تمرینات پلایو: این تمرینات را 3 بار تکرار کرده و بین هر تمرین 60 ثانیه استراحت کنید
2

اسکوات پرشی

10 تکرار

استپ آپ با دمبل

10 تکرار برای هر پا

3

اسکوات با هالتر

5 ست با 10 تکرار

سوپرست
4

صبح بخیر

3 ست با 10 تکرار

سوپرست
5

هایپر اکستنشن معکوس

3 ست با 15 تکرار

جلو پا با دستگاه

3 ست با 10 تکرار


60 ثانیه بین ست ها استراحت داشته باشید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here