برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

یک بدن زیبا و قدرتمند بدون داشتن عضلات پشت قوی معنا ندارد. امروز تمرینات این گروه عضلانی را انجام می دهیم تا به بدن ممتاز خود برسیم!

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

روزهایی که روی عضلات پشت کار می کنید، به راحتی می تواند مورد تقلب واقع شود! یعنی بیشتر حرکات را با کمک عضلات بازو انجام دهید بدون آن که فشاری روی عضلات پشت وارد شود. امروز هدفتان این باشد که هنگام اجرای هر حرکت بیشترین فشاررا روی عضلات پشت وارد کنید.

برنامه امروز بر پایه تکنیک سوپرست طراحی شده است که در آن سیستم عصبی، سیستم عضلانی و حتی سیستم قلبی عروقی شما درگیر اجرای حرکات می شود. این دقیقا چیزی است که برای ساخت یک بدن زیبا و ممتاز به آن نیاز دارید. ممکن است این کار باعث خستگی شما شود اما به هیچ عنوان از تعداد تکرار ها کم نکنید، می توانید در وصرت فشار خیلی زیاد از وزنه کمتری استفاده نمایید.

پشت

1

سوپرست
2

اره ای با دمبل تک دست

4 ست با 10 تکرار (هر سمت)

پول آور با دمبل دست خم

4 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
3

زیر بغل سیم کش دست جمع

4 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
4

زیر بغل سیم کش دست باز

4 ست با 10 تکرار

فیس پول

4 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

5

زیربغل سیم کش تک دست نشسته

3 ست با 8 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here