برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

هفته چهارم و آخر برنامه بدن ممتاز امروز شروع می شود. امروز حرکات ترکیبی سرشانه را انجام داده و بعد سراغ عضلات جلوبازو و پشت بازو می رویم. به باشگاه بروید و بدن ممتاز خود را بسازید!

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

بالاخره به فته اخر برنامه بدن ممتاز رسیدیم. این بدان معناست که برای ساخت بدن ممتاز خود توسط این برنامه تنها هفت روز دیگر فرصت دارید. این هفته به کار بزرگی که در هفته های قبل انجام داده اید فکر کرده و با توان بیشتر تمرینات خود را انجام دهید.

فراموش نکنید نکات ذکر شده در قسمت تغذیه برنامه را رعایت کنید.

سرشانه و بازوها

1

سوپرست
2

بالابردن سریع هالتر (پاور جرک)

1 ست گرم کردن، 4 ست با 5 تکرار

کول با دمبل ایستاده

1 ست گرم کردن، 4 ست با 10 تکرار، 60 الی 90 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
3

فلای سرشانه با سیم کش

4 ست با 10 تکرار

نشر جلو با سیم کش

4 ست با 10 تکرار، 30 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
4

جلوبازو درگ

4 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
5

قایقی معکوس

3 ست تا حد خستگی

شنا دست جمع

3 ست تا حد خستگی، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات شکم
6

پلانک

1 دقیقه

پل از بغل

1 دقیقه هر طرف

شکم وی آپ

30 ثانیه

شکم با غلتک

20 تکرار

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here