برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

فرقی نمی کند که یک خانم باشید یا آقا، تمرینات مربوط به سینه و سرشانه بخش بزرگی از برنامه بدن ممتاز شما را تشکیل می دهد. تقارن این عضلات به بدن شما زیبایی دو چندانی می دهد.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

سوپرست های امروز صرفا برای تاثیر بیشتر آماده شده اند. تمام ست ها و زمان استراحت بین آن ها را به صورت کامل انجام دهید. اگر بیش از حد استراحت داشته باشید، تاثیر مثبت این تمرینات روی سیستم قلبی عروقی را از دست می دهید. در ضمن اگر به صورت کامل ست ها را انجام ندهید، به احتمال زیاد به رشد عضلانی مورد نظر خود نخواهید رسید.

اگر امروز انرژی خوبی دارید، می توانید وزنه ها را سنگین تر کرده تا بیشترین نتیجه را از تمرینات امروز بگیرید.

سینه و سرشانه

1

سوپرست
2

پرس سینه تخت با دمبل

4 ست با 8 تکرار

پرس سرشانه با دمبل

4 ست با 8 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
3

نشر جلو با دمبل روی میز شیبدار

3 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
4

پرس بالاسینه با دمبل

3 ست با 10 تکرار

نشر بغل ایستاده

3 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

5

شنا روی سطح بلند معکوس

3 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات شکم
6

شکم با غلتک

20 تکرار

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید