برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

فرقی نمی کند که یک خانم باشید یا آقا، تمرینات مربوط به سینه و سرشانه بخش بزرگی از برنامه بدن ممتاز شما را تشکیل می دهد. تقارن این عضلات به بدن شما زیبایی دو چندانی می دهد.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

یک بدن ممتاز بدون داشتن عضلات سینه و سرشانه قوی معنا ندارد. بدون داشتن عضلات قوی در سینه، نمی توانید تمرینات پرس را به خوبی انجام داده و به تبع آن، عضلات سینه صافی چه از رو به رو و چه از بغل خواهید داشت. تمرینات امروز به شما کمک می کند که عضلات سینه را از نظر اندازه، قدرت و تقارن بهبود ببخشید.

اگرچه امروز در اصل روز دوم تمرینات سرشانه شما در این هفته است، اجازه ندهید این موضوع شما را از تمرین سخت باز دارد. تمرین مرتب یکی از بهترین ابزارها برای توسعه و رشد عضلات هر قسمت از بدن است. اگر دقت کرده باشید عضلات سرشانه ارین خیلی زیبا و عریض هستند. علت آن هم همین تمرین دادن مرتب این گروه عضلانی است.

سینه و سرشانه

1

سوپرست
2

پرس سینه تخت با دمبل

4 ست با 8 تکرار

پرس سرشانه با دمبل

4 ست با 8 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
3

نشر جلو با دمبل روی میز شیبدار

3 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
4

پرس بالاسینه با دمبل

3 ست با 10 تکرار

نشر بغل ایستاده

3 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

5

شنا روی سطح بلند معکوس

3 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات شکم
6

شکم با غلتک

20 تکرار

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید