برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

هفته دوم برنامه بدن ممتاز امروز شروع می شود. امروز حرکات ترکیب سرشانه را انجام داده و بعد سراغ عضلات جلوبازو و پشت بازو می رویم. به باشگاه بروید و بدن ممتاز خود را بسازید!

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

یک هفته از برنامه بدن ممتاز را پشت سر گذاشته اید و احتمالا با شدن و کیفیت این برنامه آشنا شده اید. اگر هفته قبل به خودتان سخت نگرفته اید و یا حرمات را کامل انجام نداده اید، امروز این کار را انجام دهید. وزنه بیشتری اضافه کرده و یا زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید. فراموش نکنید که بدون تلاش زیاد نتیجه عالی به دست نمی آید.

در ضمن این نکته را مد نظر داشته باشید که کار شما بعد از خروج از باشگاه تمام نمی شود! بدنتان را با تغذیه مناسب تقویت کرده تا به نتیجه دلخواهتان برسید.

سرشانه و بازوها

1

سوپرست
2

بالابردن سریع هالتر (پاور جرک)

1 ست گرم کردن، 4 ست با 5 تکرار

کول با دمبل ایستاده

1 ست گرم کردن، 4 ست با 10 تکرار، 60 الی 90 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
3

فلای سرشانه با سیم کش

4 ست با 10 تکرار

نشر جلو با سیم کش

4 ست با 10 تکرار، 30 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
4

جلوبازو درگ

4 ست با 10 تکرار، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

سوپرست
5

قایقی معکوس

3 ست تا حد خستگی

شنا دست جمع

3 ست تا حد خستگی، 45 الی 60 ثانیه استراحت بین ست ها

تمرینات شکم
6

پلانک

1 دقیقه

پل از بغل

1 دقیقه هر طرف

شکم وی آپ

30 ثانیه

شکم با غلتک

20 تکرار

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here