برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

برنامه تمرینی بسیار مهم است، اما بدون داشتن یک برنامه تغذیه ای مناسب تغییر خاصی در بدن شما رخ نمی دهد. در این مطلب توضیحاتی در مورد رژیم غذایی و اصول تغذیه در طول 28 روز برنامه بدن ممتاز را برای شما آماده کرده ایم.

صفحه اصلی | تمرینات | تغذیه | مکمل ها | شروع برنامه

اگر می خواهید مثل یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید، باید مثل یکی از آن ها غذا بخورید. به این معنا که در برنامه غذایی شما باید کربوهیدراتهای با کیفیت، پروتئین ها و چربی ها وجود داشته باشد. رژیم غذایی این برنامه خیلی پیچیده نیست. در واقع، هر غذایی که شامل ترکیبات ذکر شده به اندازه مناسب باشد یک وعده غذایی عضله ساز محسوب می شود. این برنامه غذایی توسط ارین استرن طراحی شده و با کمک آن می توانید به یک فیزیک بدنی عالی و کارایی فوق العاده برسید.

تغذیه در برنامه بدن ممتاز

داشتن یک سبک زندگی سالم این نیست که یک زندگی سخت داشته یا خیلی از خودگذشتگی کنید. وعده های غذایی در این برنامه شامل پروتئین های حیوانی، گیاهان سرشار از مواد مغذی، حبوبات فرآوری نشده و چربی های سالم است.

فراموش نکنید که لازم نیست دقیقا این برنامه غذایی را دنبال کنید. شما هر جا که تمایل داشتید می توانید از مواد غذایی جایگزین استفاده نمایید. اما از این برنامه غذایی می توانید به عنوان یک نقطه شروع استفاده نمایید.

erin-sterns-elite-body-nutrition-overview-graphics-reskin-1درشت مغذی ها

به طور کلی، شما باید نسبت درشت مغذی ها را به صورت 40/40/20 دنبال کنید. به این معنا که 40 درصد از کالری مورد نیاز روزانه شما باید توسط پروتئین، 40 درصد توسط کربوهیدرات ها، و 20 درصد از چربی های سالم تامین شود.

با این تفاسیر می توانید تحقیقات بیشتری انجام دهید و برنامه غذایی روزانه خود را ایجاد کنید تا به بهترین نتیجه ممکن برسید.

پروتئین

همه پروتئین ها به یک شکل ساخته نمی شوند. کیفیت هر پروتئین را می توانید بر اساس تعداد آمینواسید های ضروری موجود در آن بسنجید. آمینواسید های ضروری به این علت ضروری نامیده می شوند که بدن آن ها را نمی تواند بسازد. شما باید این اسید های آمینه را از طریق رژیم غذایی به بدن برسانید. غذاهایی که دارای بیشترین تعداد اسید هایآمینه ضروری هستند عبارت اند از گوشت های خالص، لبنیات و تخم مرغ.

خوردن پروتئین برای رشد عضلات ضروری است، اما مقدار هم به اندازه کیفیت دارای اهمیت است. هر زمان که در برنامه غذایی خود گوشت دارید، دکتر ویلسون توصیه می کند که حداقل 115 گرم از آن مصرف کنید. یک دلیل برای این مقدار وجود دارد آن هم این است آمینواسید های گوشت برای جذب کامل در بدن باید به این میزان مصرف شود.

فقط به یک نوع پروتئین بسنده نکنید! بیستر گوشت ها را می توان با هم جایگزین کرد، پس انواع و اقسام گوشت ها را تجربه کنید. گوشت مرغ، گوشت گوساله، گوشت ماهی، بوقلمون و ... حتی می توانید گوشت را با سفیده تخم مرغ جایگزین کنید.
فقط به یک نوع پروتئین بسنده نکنید! بیستر گوشت ها را می توان با هم جایگزین کرد، پس انواع و اقسام گوشت ها را تجربه کنید. گوشت مرغ، گوشت گوساله، گوشت ماهی، بوقلمون و … حتی می توانید گوشت را با سفیده تخم مرغ جایگزین کنید.

کربوهیدرات ها

در طول این 28 روز، شما کربوهیدارت های پیچیده را در برنامه غذایی خود خواهید داشت. این کربوهیدرات ها به ارامی هضم شده و شامل مقدار زیادی انواع ویتامین ها و مواد معدی هستند. این الیاف به نسبت کم کالری در طول روز یک انرژی پایدار را برای شما فراهم می کنند.

اسیدهای چرب امگا 3

احتمالا متوجه خواهید شد که بادام و ماهی آزاد به مقدار زیادی در این برنامه غذایی وجود دارد. این خوراکی ها یک منبع عالی امگا 3 می باشد، این اسیدهای چرب هم ضروری نامیده می شوند. همانطور که در بخش پروتئین ذکر کردیم، عبارت ضروری به این معناست که بدن نمی تواند این ماده را بسازد، پس باید از طریق غذا وارد بدن شوند.

اسیدهای چرب ضروری به شما این امکان را می دهد تا از انسولین به صورت کارآمد تر استفاده کنید. همچنین این اسیدها باعث می شود که لاغر تر شده و رشد عضلانی بهتری داشته باشید.

تعداد وعده های غذایی

در طول این 28 روز شما 5 الی 6 وعده در طول روز غذا مصرف می کنید. اگر چه این تعداد وعده در طول روز اندکی قدیمی محسوب می شود اما کاملا تست شده و صحیح است.

هدف شما در هر روز این است که هرگز گرسنه نشوید اما هیچ وقت کاملا پر هم نشوید. همانطور که ارین می گوید:”اگر از آخرین وعده غذایی من 3 ساعت گذشته باشد و گرسنه نباشم، به یک پروتئین شیک بسنده می کنم. با این کار همیشه پروتئین لازم بدن را مصرف کرده و متابولیسم خود را افزایش می دهم.”

صبحانه

دکتر ویلسون می گوید: “تحقیقات نشان داده است که هر چیزی که در وعده صبحانه بخورید بدن را برنامه ریزی می کند تا سوخت متابولیسم مورد نیاز در طول روز را انتخاب کند”. پس اگر از خواب بیدار شده و مقداری کربوهیدرات بخورید، بدن شما در طول روز از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده کرده و به سمت چربی های ذخیره شده شما نمی رود.

اگر در وعده صبحانه مخلوطی از چربی های خوب و پروتئین خالص بخورید، به بدن می گوئید که در طول روز سراغ این منابع رفته و به طبع از چربی های بدن استفاده کند. از خوردن چربی ها نترسید.

در طول این 28 روز شما 5 الی 6 وعده در طول روز غذا مصرف می کنید.
در طول این 28 روز شما 5 الی 6 وعده در طول روز غذا مصرف می کنید.

تغذیه قبل از تمرین

طوری برنامه ریزی کنید که قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. بدن شما برای تمرین سخت و ریکاوری مجدد نیاز دارد که کربوهیدرات دریافت کند. هر چه به پایان روز نزدیک تر می شوید، مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید. از سبزیجات فیبر دار در شب استفاده کنید.

برنامه غذایی بدن ممتاز

برنامه ای که در ادامه می آید، دقیقا غذایی است که ارین در طول برنامه و رسیدن به بدن ممتاز خود مصرف کرده است. از این برنامه می توانید به عنوان یک نقطه شروع برای ایجاد برنامه شخصی خود کمک بگیرید.

به عنوان مثال در هر وعده پروتئین مصرف کنید، 5 تا 6 وعده در روز غذا بخورید، کربوهیدراتهای پیچیده را وارد برنامه خود کنید، با رسیدن به شب مصرف کربوهیدرات ها را کم نمایید. این قوانین را دنبال کرده و یک برنامه غذایی ویژه خودتان بسازید.

برنامه غذایی نمونه

صبحانه:

  • سفیده تخم مرغ: 4 عدد
  • نان حزقیال(نان گندم و جو و لوبیا و ارزن و عدس): 2 تکه

میان وعده:

  • پروتئین شیک: 30 گرم پروتئین وی در آب
  • سیب: 1 عدد

ناهار:

  • مرغ: 120 گرم
  • بادام: 15 عدد
  • مارچوبه بخارپز: 1 قنجان

میان وعده:

  • بوقلمون چرخ شده: 120 گرم
  • آووکادو یا موز: 70 گرم

شام:

  • استیک کباب شده: 120 گرم
  • سالاد سبزیجات بخارپز: 1 فنجان

میان وعده:

  • پروتئین شیک: 30 گرم پروتئین وی در آب
  • کرده بادام زمینی یا بادام: 1 قاشق

سبک زندگی وزشکاری

برای اغلب افراد سخت است که به یک رژیم غذایی پایبند باشد چرا که به آن به عنوان یک تجربه موقتی و دردناک نگاه می کنند. به 28 روز آینده به عنوان یک دوره گذرا نگاه نکنید. به این فکر کنید که این 28 روز شروعی برای یک سبک زندگی سالم است. کم کم این نوع برنامه غذایی را به عادت غذایی تبدیل کرده تا هیچ وقت دچار مشکلات مربوط به تغذیه ناسالم نشوید.

فراموش نکنید که هیچ چیزی به طور 100 درصد ممنوع نیست. اگر می خواهید یک وعده غذای خارج از برنامه داشته باشید و در رژیم غذایی خود تقلب کنید، آن را تا جایی که امکان دارد سالم کنید. روز بعد بلا فاصله به برنامه غذایی خود برگردید. طرز فکر یک ورزشکار حرفه ای این است: سخت تمرین کردن، خوردن غذای سالم در اکثر موارد و لذت بردن از زندگی. میانه روی همه چیز است.

4 دیدگاه

    • خواهش می کنم
      این برنامه غذایی به عنوان نمونه ارائه شده و هر فردی می تونه بنا به هدف خودش اونو تغییر بده. ولی برای چربی سوزی و افزایش نسبی حجم عضلات این برنامه غذایی توصیه میشه.
      فراموش نکنید که این برنامه اگه در کنار مکمل های معرفی شده مصرف بشه بهترین نتیجه رو ارائه میده.

  1. سلام
    مطالب سایت خعلی شفاف و راحت بود.
    اگر خانمها بخوان از این برنامه استفاده کنند و بخوان پاهای پرتر و عضلانی تری داشته باشن باید چه حرکاتی بزنن و چه مکملی استفاده کنند؟

    • سلام
      خوشحالم که از مطالب راضی هستید.
      برای افزایش حجم عضلانی باید تمرینات کاردیو رو به حداقل رسوند(توجه کنید حداقل نه اینکه کامل حذف کرد) و حرکات قدرتی رو انجام داد. اگر توی رژیم غذایی شما پروتئین به اندازه کافی وجود داره نیازی نیست اصلا از مکمل استفاده کنید. ولی پروتئین وی یکی از بهترین پروتئین ها برای افزایش حجم عضلانیه.
      برای تمرینات قدرتی مربوط به پا بخش تمرینات سرینی(باسن)، چهارسر ران و همسترینگ رو مشاهده کنید.
      فراموش نکنید که اسکوات بهترین تمرین برای افزایش حجم عضلانی در قسمت پایین تنه محسوب میشه.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here