برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

برنامه بدن ممتاز یک برنامه ترکیبی است که توانایی های شما را در کلیه زمینه های ورزشی به سمت بهتر شدن سوق می دهد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد روال تمرینات این مطلب را برای شما آماده کرده ایم.

صفحه اصلی | تمرینات | تغذیه | مکمل ها | شروع برنامه

برنامه بدنسازی بدن ممتاز تفاوت های زیادی با روش های قدیمی بدنسازی تجربی دارد. این برنامه یک ترکیب خارق العاده برای افزایش توان و بهبود فیزیک بدنی می باشد. این برنامه که بر پایه یافته های علمی طراحی شده است به شما کمک می کند که در مدت زمان کوتاهی قدرت بدنی خود را افزایش داده و شکل ظاهری بدن خود را بهبود ببخشید. تمرینات این برنامه که در زمان کوتاه و شدت زیاد انجام می شود از روی بهترین و کارآمدترین تکنیک های تمرینی ساخته شده و باعث افزایش سطح تناسب اندام شما و ساخت بهترین بدن عمرتان خواهد شد.

برنامه 4 هفته ای تغییر شکل ارین استرنبرنامه ترکیبی

در طول این برنامه ورزشی، وزنه برداری المپیکی، تمرینات پلایومتریک، و لیفت های ایزوله را انجام خواهید داد. تکنیک اجرای تمرینات هم به شکل های سوپرست، ست های رسیدن تا حد خستگی و … می باشد و زمان استراحت بین هر ست نیز اندازه گیری خواهد شد. ممکن است روال تمرینات کمی عجیب باشد ولی شک نکنید که نتایج آن شما را شگفت زده خواهد کرد.

برنامه تمرین در طول هر هفته به شکل زیر خواهد بود:

برنامه تمرینی بدن ممتاز در طول هر هفته

شنبه: سرشانه و بازو ها
یکشنبه: پلایومتریک و پاها
دوشنبه: هوازی یا استراحت
سه شنبه: پشت
چهارشنبه: سینه و سرشانه
پنجشنبه: هوازی با شدت بالا
جمعه: استراحت

گرم کردن

این برنامه ورزشی بدن شما را از راه های جدید به چالش می کشد. بسیار اهمیت دارد که قبل از شروع برنامه تمرینی روزانه بدن خود را گرم کرده و آن را برای اجرای تمرینات و تکنیک های چالش بر انگیز آماده کنید.

به جای اجرای تمرین های کششی ثابت که در برخی موارد حتی باعث آسیب دیدن شما می شوند، در طول این برنامه، گرم کردن بدن با دوچرخه ثابت، اسکی فضایی، طناب زدن و یا تردمیل انجام می شود. در طول گرم کردن باید حرکات کششی هم انجام شده تا خون در عضلات شما جریان پیدا کند.

روزهای استراحت

وقتی که روزهای استراحت برنامه فرا می رسد، این نکته اهمیت دارد که واقعا در طول آن روز استراحت نمایید. وقتی که در باشگاه تمرین می کنید، در واقع فیبرهای عضلانی خود را نمی سازید، بلکه آن ها را از بین می برید. رشد عضلات در روزهای استراحت رخ می دهد.

مطمئن شوید که تغذیه شما شامل پورتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربی های سالم باشد.
مطمئن شوید که تغذیه شما شامل پورتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربی های سالم باشد.

فراموش نکنید که اگرچه در روزهای استراحت باشگاه نمی روید، ولی باید رژیم غذایی خود را حفظ کرده و مطابق با آن پیش بروید. مطمئن شوید که تغذیه شما شامل پورتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باشد.

زمان استراحت بین ست ها

یکی از سخت ترین بخش های این برنامه، زمان استراحت بین هر ست و پیروی از آن است. شما به شدت زیاد تمرین می کنید و بین هر ست تنها 30 الی 60 ثانیه استراحت خواهید کرد. حتی بیشتر اوقات این استراحت کوتاه، بین سوپرست ها خواهد بود. سرعت و شدت تمرین ها ممکن است با تمرین های قبلی شما متفاوت باشد. فراموش نکنید که حتی هنگام خستگی روی هدف خود تمرکز کنید.

دانش سوپرست

در تمام روزهای برنامه تمرینات شما دارای تکنیک سوپرست می باشد. سوپرست نام تکنیکی است که در آن دو تمرین بلافاصله و بدون استراحت پشت سر هم انجام می شوند. این روش دارای فواید بسیاری است ولی از همه مهم تر این است که، سوپرست باعث می شود که ضربان قلب شما بالا رفته و تمرینات به شکل موثرتری اجرا شوند. در این تکنیک خون و اسید لاکتیک بیشتری به سمت عضلات شما جریان پیدا کرده و رشد عضله به حداکثر میزان خود می رسد.

سوپرست یک تکنیک حرفه ای است که در آن شما دو تمرین را پشت سر هم و بدون استراحت انجام می دهید.
سوپرست یک تکنیک حرفه ای است که در آن شما دو تمرین را پشت سر هم و بدون استراحت انجام می دهید.

همچنین این برنامه شامل ست های تا حد خستگی هم می شود. در انتهای برخی از تمرین ها، شما یک تمرین با تعداد بالا تا مرز خستگی انجام می دهید. وقتی که خستگی شما بیش از حد باشد بدن سعی می کند تا از تک تک تارهای عضلانی استفاده کنید. هر چه تارهای بیشتری درگیر شوند، رشد و قدرت شما بیشتر می شود!

تمرینات هوازی(کاردیو)

در برنامه بدن ممتاز خبری از دویدن 45 دقیقه ای روی تردمیل نیست! چرا که این برنامه بر پایه تکنیک سوپرست و استراحت کوتاه بین آن ها طراحی شده است.، بنابراین در طول هر هفته مقدار زیادی تمرینات هوازی انجام می دهید. برای این که میزان چربی سوزی افزایش پیدا کند یک روز ویژه در هر هفته برای تمرینات کاردیو با شدت بالا در نظر گرفته شده است.

دکتر ویلسون معتقد است که تمرینات هوازی با شدت بالا(HIIT) نتایج بسیار بهتری از تمرینات هوازی با شدت کم ارائه می دهند. در طول این برنامه تمرینات کاردیو با شدت بالا به بهترین شکل ممکن در برنامه قرار گرفته اند.

شدت تمرینات

تمرینات برنامه بدن ممتاز کوتاه بوده ولی شدت آن ها بسیار چالش بر انگیز است. بسیار مهم است که قبل از رفتن به باشگاه از لحاظ روحی آماده شوید. به اندازه کافی بعد از رفتن به خانه فرصت برای استراحت دارید، پس در طول تمرین باید از کل انرژی خود برای انجام تمرینات استفاده کنید.

تمرینات شکم

کار کردن روی عضلات شکم بسیار مهم است چرا که داشتن عضلات قوی در هسته بدن باعث افزایش قدرت شما شده و هنگام اجرای سایر تمرینات مانع آسیب دیدن پشت شما می شود.

تمرینات سرشانه

اگرچه دو بار تمرین دادن عضلات سرشانه در هفته ممکن است زیاد به نظر برسد، اما فراموش نکنید که داشتن سرشانه های قوی چقدر روی استایل فیزیکی شما تاثیر می گذارد. با عریض شدن سرشانه ها، بدن به شکل V شکل درآمده و کمر کوچک تر به نظر می رسد. همچنین این عضلات تاثیر بسیار زیادی روی سایر تمرینات بالاتنه می گذارند. پس این عضلات باید همیشه قوی بوده و در سلامتی کامل به سر برند.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here