برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

کراتین بدون شک یکی از محبوب ترین و در دسترس ترین مکمل های ورزشی است که امروزه در سرتاسر جهان مورد استفاده ورزشکاران قرار می گیرد. تعداد بیشماری تحقیق وجود دارد که اثربخشی کراتین را به صورت علمی اثبات کرده است. برای اکثر ورزشکاران از افراد حرفه ای گرفته تا افراد تازه کار، مصرف کراتین باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی شده و توان ایروبیک و غیرایروبیک بدن را بهبود می بخشد.

بهتر است نگاهی به آمار مرتبط با این مکمل خارق العاده داشته باشیم.

طی یک تحقیق که در انجمن ملی ورزش دانشگاهی آمریکا (NCAA) انجام شد مشخص گردید که بیش از %40 ورزشکاران بررسی شده از کراتین استفاده می کنند، این چهل درصد شامل ورزشکاران 20 رشته متفاوت می باشد. استفاده از کراتین در ورزش های قدرتی حتی از این مقدار هم بیشتر است، بیش از %75 ورزشکاران بدنساز، بوکسورها، وزنه بردارها و … از مکمل کراتین استفاده می کنند. همچنین در یک نظرسنجی که بین اعضای باشگاه GYM/Health برگزار گردید مشخص شد که از بین 2000 فرد شرکت کننده نزدیک %60 اعضا از کراتین استفاده می کرده اند.

اما چرا کراتین اینقدر بین ورزشکاران محبوب است؟ دلیل آن بسیار ساده است، کراتین نتیجه می دهد، خوب هم نتیجه می دهد! به معنای واقعای کلمه صدها تحقیق تاثیر مثبت کراتین را روی قدرت عضلانی، استقامت، اندازه عضلات و کارآیی کلی ورزشکاران اثبات کرده است.

در جالی که تاثیرات مثبت کراتین به خوبی شناخته شده است، بهترین روش دریافت آن هنوز در هاله ای از ابهام است و هر کس نظریه ای درباره آن دارد. در این مقاله جنبه های مختلف مصرف کراتین را با هم بررسی خواهیم کرد.

کراتین چیست؟

یک دانشمند فرانسوی در سال 1835 برای اولین بار کراتین را کشف کرد. کراتین یکی از ترکیبات طبیعی گوشت است که به صورت عمده در گوشت قرمز یافت می شود.کراتین به صورت طبیعی در بدن توسط آمینو اسیدهای گلیسین، آرژینین و متیونین تولید می شود. این فرآیند در کلیه ها، کبد و پانکراس انجام می شود.

نزدیک %40 ذخایر کراتین به صورت کراتین آزاد (Cr) و مابقی به صورت کراتین فسفات (PCR یا CP) در بدن ذخیره می شود. یک مرد معمولی و بالغ در طول روز 2 گرم کراتین را مصرف کرده و این مقدار را از طریق رژیم غذایی جایگزین می کند. کراتین برای سنتز مجدد ATP مورد استفاده قرار می گیرد. ATP یا آدنوزین تری فسفات سوخت و قدرت عضلات است. وقتی که نیاز باشد یک عضله منقبض شود، پیوندهای بین مولکول ATP شکسته شده و ADP یا آدنوزین دی فسفات را تشکیل می دهد. انرژی حاصل از این شکست باعث انقباض عضلات می شود.

وقتی که ATP درون یک سلول تخلیه می شود، سلول توانایی منقبض شدن را از دست می دهد. بدن توسط چند روش مختلف می توانید ATP را مجددا بازسازی کند. سریع ترین روش، بدون حضور اکسیژن، از طریق کراتین فسفات است. کراتین فسفات شکسته شده و برای تولید بخش فسفات مورد نیاز سلول مورد استفاده قرار می گیرد.

این فسفات مجددا با ADP پیوند برقرار کرده و آن را به ATP تبدیل می کند. وقتی که ذخایر کراتین فسفات سلول تمام شوند بدن باید از روش های دیگر برای تهیه ATP کمک بگیرد.

مکمل های حاوی کراتین مقدار کراتین آزاد و کراتین فسفات درون عضله را افزایش داده و باعث افزایش ظرفیت تولید مجدد ATP می شوند. به عبارت دیگر، کراتین قابلیت کنترل قدرت خروجی عضلات در دوره های کوتاه ورزش با شدت بالا را بهبود می بخشد. دوره ها کوتاه هستند چرا که قابلیت ذخیره سازی کراتین فسفات در سلول ها محدود است. بنابراین بدن به سرعت از روش های دیگر برای تامین ATP کمک می گیرد.

در نمودار زیر می توانید مقدار PCR را در عضلات قبل و بعد از مصرف کراتین مشاهده کنید:

نمودار 1: این نمودار مقدار متوسط تغییر PCr موجود در عضله را بعد از مصرف کراتین نمایش می دهد
نمودار 1: این نمودار مقدار متوسط تغییر PCr موجود در عضله را بعد از مصرف کراتین نمایش می دهد

بیشتر مطالعات صورت گرفته روی کراتین با استفاده از نوع کراتین مونوهیدرات بوده است، نوعی از کراتین که با یک مولکول آب پیوند دارد. برخی از مطالعات هم نشان می دهد که ترکیب کراتین با کربوهیدارت باعث افزایش جذب آن می شود. تحقیقات نشان داده است که کراتین در حالت مایع ناپایدار است، به این معنا که دریافت آن به صورت آمپول یا مایع توسط جوامع علمی توصیه نمی شود.

کراتین باعث افزایش قدرت عضلات می شود

تعداد زیادی تحقیق نشان داده است که مصرف کراتین باعث افزایش چشمگیر یک تکرار بیشینه یا one-rep max می شود. به عنوان مثال محققان بلژیکی در سال 1997 گزارش داده اند که مصرف کراتین در افراد آموزش ندیده طی برنامه هشت هفته ای بدنسازی باعث افزایش 25 درصدی یک تکرار بیشینه در حرکت اسکوات آن ها شده است. این در حالی است که افرادی که دارونما مصرف کرده و همان برنامه را دنبال می کرده اند رشدی در یک تکرار بیشینه آن ها مشاهده نشده است. یک تحقیق هم که در سال 1998 توسط دانشگاه نبراسکا انجام پذیرفته است مشخص کرده که فوتبالیست هایی که کراتین را دریافت کرده و به مدت هشت هفته بدنسازی کار کرده اند به میزان 6 درصد مقدار یک تکرار بیشینه آن ها در تمرین پرس سینه تخت با هالتر افزایش پیدا کرده است. لازم به ذکر است افرادی که در همین تحقیق دارونما مصرف کرده بودند به هیچ عنوان مقدار 1RM آن ها افزایش پیدا نکرد. جالب است بدانید طبق 16 تحقیق که روی تاثیر کراتین بر یک تکرار بیشینه انجام شده است، به طور میانگین قدرت افرادی که از کراتین استفاده کرده اند %10 بیشتر از افرادی که دارونما مصرف نموده اند افزایش پیدا کرده است (نمودار 2).

مطالعات همچنین نشان داده که کراتین باعث می شود فرد مصرف کننده تعداد تکرار بیشتری در هر ست انجام دهد. تحقیق انجام شده توسط دانشگاه کوئینزلند گزارش داده است که مصرف کراتین در ورزشکاران وزنه برداری که برای مسابقات آماده می شده اند تعداد تکرار آن ها با %85 یک تکرار بیشینه شان به اندازه %40 افزایش پیدا کرده است. این در حالی است که افرادی که دارونما مصرف می کردند تغییری در تعداد تکرارشان دیده نشد. طبق 16 تحقیق که روی تاثیر کراتین بر تعداد تکرار هر ست انجام شده است، به طور میانگین تعداد تکرار افرادی که از کراتین استفاده کرده اند %15 بیشتر از افرادی که دارونما مصرف نموده اند افزایش پیدا کرده است (نمودار 2).

در نمودار زیر تاثیر کراتین بر روی افزایش مقدار یک تکرار بیشینه و تعداد تکرار را مشاهده می کنید.

نمودار 2: این نمودار مقدار متوسط افزایش یک تکرار بیشینه و تعداد تکرار انجام شده را بعد از مصرف کراتین نمایش می دهد.
نمودار 2: این نمودار مقدار متوسط افزایش یک تکرار بیشینه و تعداد تکرار انجام شده را بعد از مصرف کراتین نمایش می دهد.

کراتین باعث افزایش رشد عضلات می شود

تعداد بسیار زیادی تحقیق نشان داده است که مصرف کراتین باعث افزایش رشد عضلات می شود. محققان دانشگاه کوئینزلند دریافته اند که وزنه بردارانی که کراتین مصرف می کنند به طور میانگین 3 کیلوگرم وزن بدون چربی شان افزایش پیدا می کند، برخی از افراد این تحقیق در مدت 4 هفته بیش از 5 کیلوگرم افزایش توده عضلانی را تجربه کرده اند. این در حالی است که افرادی که از دارونما استفاده کرده اند تغییری در وزنشان پدید نیامده است (نمودار 3). از آنجا که کراتین باعث افزایش حجم استخوانی یا حجم ارگان ها نمی شود، این افزایش وزن ناشی از افزایش توده عضلانی بدون چربی می باشد. یک مطالعه دیگر که توسط محققان دانشگاه ایلینویز جنوبی به عمل آمده است نشان می دهد وزنه بردارانی که کراتین مصرف می کردند نزدیک به 2.5 کیلوگرم وزن بدون چربی شان در مدت شش هفته افزایش پیدا کرده است، افرادی که از دارونما استفاده می کردند تغییری در وزن بدنشان حاصل نشد(نمودار 3).

در نمودار زیر تاثیر کراتین بر روی افزایش وزن بدون چربی را مشاهده می کنید.

نمودار 3: این نمودار مقدار متوسط افزایش وزن بدون چربی را بعد از مصرف کراتین نمایش می دهد.
نمودار 3: این نمودار مقدار متوسط افزایش وزن بدون چربی را بعد از مصرف کراتین نمایش می دهد.

کراتین باعث تقویت عملکرد ورزشی می شود

بیشتر مطالعاتی که روی کراتین انجام شده است نشان می دهد که مکمل های حاوی آن به طرز چشمگیری باعث تقویت عملکرد ورزشی ورزشکاران می شود، چرا که مصرف این مکمل موجب تولید نیرو و قدرت بیشتر توسط عضله در مدت کوتاه می گردد. افرادی که در این تحقیقات مورد مطالعه قرار گرفته اند دارای سطح سلامتی و تجربه تمرین متفاوت بوده اند، از ورزشکاران حرفه ای گرفته تا افرادی که اصلا ورزش نکرده اند. برخی از ورزش هایی که در آن عملکرد افزایش افزایش پیدا کرده است عبارت اند از: انواع مختلف دوچرخه سواری با تمام قدرت در زمان کوتاه، دویدن، پرش متوالی، شنا، فوتبال، قایق رانی کایاک، قایق رانی روینگ و البته وزنه برداری و بدنسازی که قبلا در مورد آن صحبت کردیم. عملکرد ورزشکارانی که کراتین مصرف کردند در این رشته ها بین 5 تا 20 درصد نسبت به افرادی که دارونما استفاده می کردند افزایش پیدا کرده است. این بدان معناست که افرادی که در رشته هایی مثل فوتبال فعالیت می کنند هم با استفاده از کراتین می توانند عملکرد خود را به شکل چشمگیری بهبود بخشند.

کراتین چگونه کار می کند

تحقیقات نشان داده است که کراتین از طریق راه های متفاوتی باعث افزایش قدرت و رشد عضلانی و همچنین عملکرد ورزشی می شود. پیش تر اعتقاد بر این بود که مزایای کراتین صرفا به دلیل افزایش سریع انرژی است که در نتیجه افزایش PCr در عضلات رخ می دهد. این موضوع سبب می شود که ورزشکاران با سرعت بیشتری بین تمریناتی مثل دویدن سریع و بدنسازی ریکاوری شوند، نتیجه این ریکاوری دویدن سریع تر و تعداد تکرار بیشتر در هر ست می باشد. به مرور زمان توانایی زدن تکرار بیشتر در هر ست باعث رشد عضله خواهد شد. درست است که عمده ترین روش تاثیر کراتین همین موضوع است، اما امروزه مشخص شده است که کراتین از طریق مکانیسم های دیگر هم روی بدن تاثیر می گذارد.

یکی از این مکانیسم ها از طریق افزایش حجم سلول های عضلانی است. به عبارت دیگر سلول های عضلانی با مصرف کراتین پر از آب می شوند. از آنجا که کراتین در اصل یک پروتئین است، آب را از خون و فضای دور سلول های عضلانی (که با عنوان مایع بینابینی شناخته می شود) دریافت کرده و طی فرآیند اسمز وارد عضله می کند. دلیل اصلی افزایش وزن سریع بعد از مصرف کراتین همین موضوع است. جالب است بدانید که این افزایش حجم سلول ها باعث می شود که غشای سلول ها کش آمده و سبب افزایش رشد و قدرت عضله در درازمدت با افزایش سنتز پروتئین می شود.

یک روش دیگر اثربخشی کراتین، افزایش تعداد سلول های ماهواره ای (satellite cells) در تارهای عضلانی است. سلول های ماهواره ای اساسا سلول های بنیادی عضلات هستند و یکی از راه هایی که باعث ایجاد عضلات بزرگتر و قوی تر می شود، اضافه کردن سلول های ماهواره ای ماهیچه به تارهای عضلانی موجود است. یک مطالعه که در سال 2006 توسط دانشگاه کپنهاگن انجام شد مشخص کرد که بعد از هشت هفته تمرین بدنسازی با وزنه همراه با مصرف کراتین باعث افزایش 100 درصدی سلول های ماهواره ای در تارهای عضلانی نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کرده اند می شود. در نتیجه افزایش تعداد سلول های ماهواره ای باعث افزایش اندازه عضله می شود. این افزایش اندازه می تواند منجر به افزایش قدرت و استقامت عضله نیز شود.

یک مکانیسم اثر دیگر کراتین افزایش فاکتور رشد مانند فاکتور IGF-I است. IGF-I یک فاکتور مهم برای شروع فرآیندها در سلول های عضلانی است که باعث افزایش رشد و قدرت عضلات می شود. یک مطالعه که در سال 2008 توسط دانشگاه سنت فرانسیس خاویر کانادا انجام شد مشخص کرد افرادی که با مصرف مکمل کراتین به همراه برنامه هشت هفته ای بدنسازی مورد بررسی قرار گرفتند دارای مقادیر چشمگیر بیشتری از IGF-I در تارهای عضلانی نسب به افرادی که دارونما مصرف کرده اند بودند.

روش دیگر اثربخشی کراتین توسط یک تحقیق که در سال 2010 توسط دانشگاه اراک ایران انجام شده است نیز کشف گردیده است. در این مطالعه افرادی که کراتین مصرف کرده و در کنار آن به مدت هشت هفته تمرینات بدنسازی انجام داده اند، دارای مقادیر قابل توجه کمتری از میوستاتین نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند بوده اند. میوستاتین یک پروتئین است که رشد عضلات را محدود می کند. محققان کشورمان نتیجه گرفتند که چون سطح میوستاتین در افرادی که کراتین مصرف می کردند پایین تر است، یک راه احتمالی برای اثربخشی کراتین همین موضوع است. چرا که پایین آمدن سطح میوستاتین باعث کاهش محدودیت رشد عضلات شده و قدرت و اندازه عضلات بیشتر خواهد شد.

تاثیرات مثبت کراتین روی سلامتی

علاوه بر افزایش اندازه، قدرت، استقامت عضلات و بهبود عملکرد کلی ورزشکاران، کراتین تاثیرات مثبت فراوانی روی سلامتی می گذارد. به دلیل این که PCr یا همان کراتین فسفات که برای تولید انرژی بسیار مهم است و تولید انرژی با درگیری سلولهای عصبی انجام می شود، مصرف کراتین برای سلامت مغز و دستگاه عصبی بسیار مفید است. به عنوان مثال محققان دریافته اند که مکمل های حاوی کراتین باعث بهبود عملکرد شناختی و حافظه می شود، همچنین این مکمل ممکن است در درمان بیماری های پارکینسون، هانتینگتون و حتی افسردگی و جلوگیری از آسیب مغز هم مفید باشد.

یکی دیگر از مزایای مصرف کراتین بهبود سلامتی دستگاه قلبی عروقی است، به عنوان مثال بهبود علائم نارسایی قلبی و حتی کاهش سطح کلسترول از جمله تاثیرات مثبت این مکمل است. یک تحقیق که در سال 1996 انجام شده است نشان می دهد که مردان و زنانی که به مدت هشت هفته کراتین را دریافت نموده اند بیشتر از %5 کاهش کلسترول کلی و بیش از %20 کاهش LDL (کلسترول بد خون) را تجربه کرده اند. یک تحقیق مشابه در سال 2001 توسط کالج اسکیدمور نیز انجام شده است که در آن مشخص شد افراد جوانی که به مدت 28 روز کراتین دریافت کرده اند کلسترول خونشان %10 کاهش پیدا کرده است. محققان دانشگاه ویرجینیا هم نشان دادند که مصرف کراتین به همراه مولتی ویتامین در مردان جوان سالم به طرز چشمگیری باعث کاهش سطح هوموسیستئین (آمینواسید مرتبط با بروز بیماری های قلبی) نسبت به افرادی که تنها مولتی ویتامین دریافت کرده اند، شده است.

این ها تنها بخشی از تاثیرات مثبت کراتین روی سلامتی است، هر روز تعداد بیشتری از این اثرات توسط پژوهشگران سراسر جهان کشف می شود. به عنوان مثال، محققان آلمانی کشف کرده اند که مکمل کراتین باعث افزایش مقاومت سلول های پوستی در برابر نور آفتاب و اشعه های مضر آن می شود. در تحقیقی دیگر مشخص شده است که عملکرد شناختی در افرادی که کراتین مصرف می کنند بیشتر است. در یک مطالعه دیگر نیز دانشمندان آلمانی به این نتیجه رسیدند که طول عمر موش هایی که کراتین مصرف می کنند نسبت به سایر موش ها %10 بیشتر است!

آیا مصرف کراتین خطرناک است؟

اگر چه بر اساس تحقیقات فراوان مشخص شده که مصرف کراتین برای بیشتر افراد بی خطر است، ولی هنوز هم هستند افرادی که شایعاتی درباره این مکمل ایجاد کرده و به آن ها دامن می زنند، شایعاتی که بیشتر به افسانه شباهت دارند تا به واقعیت. یکی از این شایعات بی ریشه و مشهور، نسبت مستقیم مصرف کراتین با افزایش گرفتگی عضلانی است، جالب است بدانید که این موضوع با تعداد زیادی مطالعه که روی آن انجام شده است کاملا رد شده و ریشه علمی ندارد. در یک تحقیق سه ساله که در سال 2003 توسط دانشگاه ایالت آرکانزاس انجام گرفت و نتایج آن منتشر شد، مشخص گردید که فوتبالیست هایی که به مدت سه سال کراتین مصرف می کردند نسبت به سایر افراد گرفتگی عضلانی و یا آسیب به بافت های ماهیچه ای بیشتری نداشتند. جالب است بدانید که یک تحقیق دیگر که در همان سال توسط دانشگاه بیلور انجام شد مشخص کرد که مصرف کراتین توسط فوتبالیست ها در طول یک فصل باعث کاهش چشمگیر گرفتگی عضلات و آسیب به ماهیچه ها می شود! با این حساب نه تنها گرفتگی عضلانی با مصرف کراتین ایجاد نمی شود بلکه می توان با مصرف این مکمل مقدار گرفتگی های طبیعی را هم به حداقل رساند.

یکی دیگر از شایعاتی که نسبت به کراتین وجود دارد این است که مصرف آن باعث ایجاد اختلال در عملکرد کلیه ها و کبد می شود. اولین مطالعات در این زمینه در سال های دهه 90 میلادی انجام شد که نتیجه آن ها عدم تاثیر مصرف کراتین روی کلیه ها و سایر ارگان ها در دوره های کوتاه مدت در افراد بزرگسال بود. دو تحقیقی که در سال های اخیر انجام شده است نیز عدم ایجاد اثر مخرب روی عملکرد کلیه ها و کبد در فوتبالیست هایی که کراتین را به مدت 8 هفته مصرف می کرده اند نشان داده است. مطالعات با بازه های زمانی بیشتر هم روی تاثیرات بد احتمالی کراتین انجام شده است. محققان دانشگاه ترومن به این نتیجه رسیده اند که مصرف کراتین در فوتبالیست هایی که به مدت 6 سال آن را دریافت می کرده اند هیچ اثر سو و دائمی روی کلیه ها و کبد و سطح کلی سلامت افراد ایجاد نکرده است. دانشمندان دانشگاه ممفیس هم گزارش داده اند مصرف دو ساله کراتین هیچ اثر منفی روی سطح سلامتی کل، عملکرد کلیه ها و یا کبد افراد نداشته است.

با این حال جا برای یک نگرانی وجود دارد، آن هم محصول جانبی مصرف کراتین در عضلات است که کراتینین نام دارد. کراتینین به صورت نرمال کاملا بی خطر است و به راحتی توسط کلیه ها دفع می شود. اگر کلیه ها درست کار نکنند هر نوع مواد اضافی و دفعی در آن ها رسوب کرده و باعث بروز مشکل می شود. پس این موضوع ربطی به خود کراتین و یا کراتینین ندارد.

اندازه گیری سطح کراتینین ادرار یک روش رایج برای تشخیص سلامتی کلیه هاست و مکمل های حاوی کراتین باعث افزایش سطح این ماده در ادرار می شوند.پس با این توضیحات افرادی که دارای مشکلات کلیوی و کبدی هستند باید قبل از مصرف مکمل با پزشک متخصص مشورت کنند.

افرادی که دارای مشکلات کلیوی و کبدی هستند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک متخصص مشورت کنند.

بزرگ ترین خطری که هنگام مصرف کراتین وجود دارد، کیفیت و اصل بودن آن است. به هیچ عنوان از کراتین های تقلبی استفاده نکنید و گول ارزانی آن ها را نخورید. تا جایی که می توانید کراتین و سایر مکمل های مورد نیاز خود را از عرضه کننده های مجاز، معتبر و با سابقه تهیه نمایید.

بهترین روش تمرین هنگام استفاده از کراتین

کراتین هنگامی بیشترین اثرگذاری را دارد که با استراتژی تمرینی مناسب همراه باشد. مصرف کراتین و نادیده گرفتن نوع تمرینات بزرگ ترین اشتباه افراد است. بیشتر مطالعات نشان می دهد که انجام تمرینات به صورت تک ستی با حداکثر قدرت باعث اثرگذاری کراتین نمی شود.

دلیل آن هم این است که کراتین روی سنتز مجدد ATP اثر می گذارد. یک تمرین کوتاه با حداکثر قدرت باعث تخلیه شدن ذخایر ATP می شود، این در حالی است که تولید مجدد و سریع ATP در حصور کراتین صورت می گرید. همچنین کراتین باعث افزایش زمان اجرای تمرینات می شود، به عنوان مثال، کراتین موجی می شود وزنه های سنگین را در مدت زمان بیشتری بزنید که نتیجه آن افزایش تعداد تکرار یک وزنه خاص است. همه این فاکتور ها نشان می دهد که برای تاثیرگذاری حداکثری کراتین دو المان اصلی باید رعایت شود:

شدت، یا به عبارت دیگر حداکثر قدرت خروجی و تعداد تکرار، یا به عبارت دیگر انجام پشت سر هم تمرین با تکرار های متوالی. رعایت این فاکتورها باعث موفقیت یک مطالعه در زمینه اثربخشی کراتین بوده است. در این مطالعه مشخص شد که افزایش کارآیی و افزایش حجم بدون چربی با انجام “تمرینات با کیفیت بیشتر” حاصل می شود. این تمرینات باید با وزنه های نیمه سنگین و سنگین و ست های بیشتر با تکرار بالا همراه باشند.

آیا کراتین برای همه افراد مناسب است؟

کراتین ممکن است برای برخی از افراد اثربخش نباشد. با توجه به مکانیسم اثر کراتین مصرف این مکمل در ورزشکاران استقامتی خیلی توصیه نمی شود. جالب است بدانید که بخش قابل توجهی از افراد نسبت به مصرف کراتین واکنشی بروز نمی دهند و اثرات مثبت آن را مشاهده نمی کنند.

افرادی که گیاه خوار و یا خام گیاه خوار هستند و افرادی که این رژیم ها را دنبال می نمایند بیشترین نتیجه را از مصرف کراتین به صورت مکمل مشاهده می کنند، چرا که به دلیل عدم وجود کاتین در رژیم غذایی این افراد (عدم مصرف گوشت قرمز) اثر مصرف آن به شکل مکمل به وضوح دیده می شود. با توجه به همین موضوع می توان نتیجه گرفت افرادی که گوشت قرمز و پروتئین زیادی از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند پاسخ و نتیجه چشمگیری از مصرف کراتین مشاهده نخواهند کرد.

انواع کراتین

امروزه تعداد زیادی کراتین با انواع و اقسام افزودنی ها در بازار یافت می شود. در واقع تعداد آن ها به قدری زیاد است که نمی توان همه آن ها را در این قسمت جمع آوری نمود. با این حال تعدادی از انواع رایج آن در بازار را در این قسمت معرفی کرده و به بررسی آن ها می پردازیم.

کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate): بیشتر مطالعاتی که روی اثربخشی کراتین انجام شده با استفاده از کراتین مونوهیدارت بوده است. برای بیشتر افراد این نوع کراتین یک گزینه ارزان و در عین حال موثر تلقی می شود. اگر این نوع کراتین را برای مصرف انتخاب می کنید مطمئن شوید که از نوع میکرونیزه شده (micronized) باشد. در کراتین مونوهیدارت های میکرونیزه اندازه دانه ها کوچک تر شده اند که این کار باعث می شود کراتین راحت تر در مایعات حل شده و ناراحتی کمتری برای معده ایجاد نماید. همچنین کراتین های میکرونیزه راحت تر توسط بدن جذب می شوند.

با این حال برخی از افراد با مصرف این نوع کراتین نتیجه مورد نظرخود را دریافت نمی کنند و علاوه بر آن دچار نفخ شکم و ناراحتی موقتی معده می شوند. اگر شما هم جز این دسته از افراد هستید پیشنهاد می کنیم از انواع دیگر کراتین های موجود استفاده نمایید.

کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride): این نوع کراتین یکی از انواعی است که ما شخصا تحت تاثیر اثربخشی آن قرار گرفته ایم، این نوع مکمل از اتصال کراتین با هیدروکلریک اسید ساخته می شود. یک مطالعه نشان داده است که کراتین هیدروکلراید توسط بدن به میزان %60 بیشتر از کراتین مونوهیدرات جذب می شود. این موضوع موجب می شود که دوز کمتری از کراتین هیدروکلراید مورد نیاز باشد و نتایج بهتری حاصل گردد. این نوع کراتین دارای عارضه ناراحتی شکم نیست و از جمع شدن آب زیر پوست نیز جلوگیری می کند.

کراتین منیزیم (Magnesium Creatine Chelate): این نوع کراتین از ترکیب آن با منیزیم تولید می شود. تحقیقات نشان داده است که منیزیم باعث افزایش توانایی جذب آب کراتین به عضله می شود. علاوه بر این افزایش سطح انرژی و جلوگیری از خستگی از جمله اثرات منیزیم می باشد.

کر-آلکالین (Kre-Alkalyn): کر_آلکالین در واقع کراتین بافر شده است. به این معنا که با انجام فرآیندهای مختلف PH آن از کراتین معمولی بیشتر شده که نتیجه آن جلوگیری از تبدیل کراتین به کراتینین می باشد. با این تفاسیر جذب ایون نوع کراین بیشتر شده و اثربخشی مناسبی دارد. این نوع کراتین در دوزهای پایین تری مصرف می شده و باعث ایجاد ناراحتی های معده و نفخ نمی شود.

کراتین مالات (Creatine Malate): این نوع مکمل از ترکیب کراتین با مالیک اسید ایجاد می شود. مالیک اسید علاوه بر اینکه باعث جذب بهتر کراتین می شود، انرژی تولید شده در عضلات را هم بیشتر می کند.

کراتین آلفا-کتوگلاترات (Creatine Alpha-Ketoglutarate): از ترکیب کراتین با آلفا-کتوگلاترات این نوع ساخته می شود. وجود این ماده در کراتین سبب افزایش جذب شوندگی کراتین نسبت به نوع مونوهیدرات آن می شود.

کراتین گلوکونات (Creatine Gluconate): این نوع از کراتین با اتصال نوعی گلوکز تولید می شود که نتیجه آن جذب بهتر توسط بدن است.

کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester): کراتین اتیل استر همان کراتین است با یک گروه استر چسبیده به آن. این نوع از کراتین با هدف افزایش جذب و عبور بهتر کراتین از غشای سلولی ساخته شده است. دو تحقیق که اخیرا انجام شده اند نشان داده اند که کراتین اتیل استر نسبت به کراتین مونوهیدارت هیچ برتری ندارد.

کراتین اروتات (Creatine Orotate): این مکمل از اتصال کراتین با اسید اروتیک ساخته می شود. اوروتیک اسید باعث بهبود ساختار کراتین فسفات در سلول های عضلانی می گردد که نتیجه آن تولید انرژی بهتر و سریع تر توسط عضلات است.

کراتین پیرووات (Creatine Pyruvate): این نوع مکمل کراتینی دارای پیرووات است، اسید آمینه ای که باعث افزایش استقامت و تجزیه بهتر اسید لاکتیک می شود. به همین دلیل با استفاده از این مکمل می توانید طولانی تر و سخت تر تمرین نمایید.

دوز کراتین مصرفی

این که در روز به چه میزان کراتین نیاز دارید بستگی به نوع کراتین مصرفی تان دارد. برای کراتین مونوهیدارت، تحقیقات نشان داده است که شروع مصرف با فاز بارگذاری و استفاده از 5 گرم کراتین 4 تا 6 بار در روز به مدت 5 تا 7 روز می توانید مقدار کراتین موجود در عضلات را تا %40 افزایش دهد. با این حال تحقیقات دیگر هم نشان داده است مصرف تنها 5 گرم کراتین در روز همین نتیجه را خواهد داشت با این تفاوت که برای رسیدن به %40 باید 30 روز این کار را انجام داد. این همان دلیلی است که هنگام شروع مصرف کراتین توصیه می شود فاز بارگیری را حتما انجام دهید. فاز بارگیری باعث می شود که در کوتاه ترین زمان ممکن از تاثیرات مثبت کراتین بهره مند شوید. پس از اتمام فاز بارگیری می توانید 5 گرم کراتین را سی دقیقه قبل از تمرین و 5 گرم را 30 دقیقه بعد از تمرین مصرف نمایید. دلیل ان هم این است که تحقیقات مشخص نموده مصرف کراتین نزدیک زمان تمرین باعث می شود ذخایر کراتین عضلات به حداکثر برسد.

برای به حداکثر رساندن جذب کراتین توسط بدن باید کراتین را به همراه کربوهیدرات های زودهضم مصرف کنید، به عنوان مثال همراه نوشیدنی های ورزشی یا پاستیل و پروتئین های زودهضم مانند پروتئین وی. دلیل مصرف این مواد همراه مکمل آن است که این مواد باعث افزایش سطح انسولین خون می شوند. این هورمون آنابولیک برای انتقال کراتین به درون سلول های عضلانی ضروری است.

بسیاری از انواع دیگر کراتین مانند کراتین هیدروکلراید و کر-آلکالین به شما این امکان را می دهد که از دوز کمتری مکمل استفاده کرده و دردسرهای فاز بارگیری را هم نداشته باشید. برای سایر انواع کراتین از دوز درج شده رویبرچسب محصول استفاده کنید. شخصا توصیه می کنم که از هر مقدار و هر دوزی که استفاده می کنید، یک دوز را 30 دقیقه قبل از تمرین به همراه پروتئین شیک و یک دوز را 30 دقیقه بعد از تمرین به همراه پروتئین شیک و کربوهیدرات های زودهضم مصرف کنید. در روز های استراحت هم تنها یک دوز را همراه با پروتئین شیک صبحتان مصرف نمایید.

نتیجه گیری

مصرف کراتین نتیجه می دهد. درست است که این مکمل در طول یک شب شما را فوق قوی نمی کند اما مصرف آن به شما این امکان را می دهد که وزنه های سنگین تری را زده و زود تر رشد کنید. با گذشت زمان هم کراتین باعق قدرتمند تر شدن شما می شود. پس اگر دو دل هستید و نمی دانید که کراتین برای شما مفید است یا خیر همین حالا اقدام کنید و با یک شیک پروتئین حاوی کراتین وارد باشگاه شوید.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here