کرانچ روی توپ بدنسازی

0
992

عضلات اصلی : شکم

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : کرانچ روی توپ بدنسازی
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : شکم
عضلات دیگر : -
تجهیزات : توپ بدنسازی
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین کرانچ روی توپ بدنسازی

کرانچ روی توپ بدنسازی
کرانچ روی توپ بدنسازی

آموزش تمرین کرانچ روی توپ بدنسازی

  1. به پشت روی یک توپ بدنسازی دراز کشیده به طوری که گودی کمرتان توسط انحنای سطح توپ پر شود. پاها باید از ناحیه زانو خم شده و کاملا ثابت روی زمین قرار گرفته باشند. قسمت کمر به بالا هم باید در هوا معلق بوده و روی هیچ تکیه گاهی قرار نگرفته باشد. دست ها را می توانید در کنار بدن گرفته و یا روی سینه قرار دهید. دست هایتان را پشت گردن قرار ندهید چرا که باعث ایجاد فشار به این ناحیه می شود.
  2. بدن خود را پایین برده و و وارد وضعیت کشش شوید. دست ها در کلیه مراحل باید ثابت باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
  3. با ثابت نگه داشتن باسن، کمر را خم کرده و عضلات شکم خود را منقبض نموده و شانه ها و تنه خود را به سمت بالا بیاورید تا در عضلات شکم انقباض را احساس کنید. قسمت پایینی کمر باید در کلیه مراحل با توپ در ارتباط باشد. هنگام اجرای این بخش از حرکت عمل بازدم را انجام داده و وضعیت انقباض را برای یک ثانیه حفظ کنید.
  4. با انجام دادن عمل دم، به آرامی پایین رفته و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
  5. تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

توجه:

این حرکت را به آرامی انجام داده تا آن را کاملا یاد گرفته و بدون مشکل تکرار نمایید. همچنین هنگام اجرای این تمرین عجله نکنید و در همان بار اول از وزنه استفاده نکنید. اگر با حفظ تعادل مشکل دارید می توانید از یک فرد کمکی بخواهید که در کنار شما بوده و در اجرای حرکت و حفظ تعادل به شما کمک کند. با پیشرفت بیشتر در اجرای این حرکت، می توانید روی سینه خود یک دمبل و یا صفحه قرار داده و تمرین را انجام دهید. هنگام اضافه کردن وزنه با این تمرین بسیار مواظب باشید، چرا که اگر وزنه های بیش از اندازه سنگین استفاده کنید ممکن است دچار فتق شوید.

سایر روش ها برای اجرای این حرکت:

می توانید این حرکت را با دستگاه سیم کش نیز انجام دهید. به این شکل که یک طناب به قسمت پایینی دستگاه متصل کرده و با گرفتن طناب در کنار سر خود تمرین را اجرا نمایید.

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید