برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

وقتی‌که در مورد کاهش وزن صحبت می‌کنیم، متابولیسم یک نقش کلیدی در آن ایفا می‌کند. به عبارت ساده، متابولیسم فرایندی است که در آن غذا در بدن شما به انرژی تبدیل‌شده و انرژی هم از طریق سوختن کالری مورد مصرف بدن قرار می‌گیرد. جالب است بدانید که غذای مصرفی شما (علاوه بر فعالیت بدنی) هم روی میزان متابولیسم تان تأثیر مستقیم دارد.
مصرف برخی از غذاها مسیر چربی سوزی را برای شما مقداری آسان‌تر می‌کند. به‌عنوان‌مثال غذاهای حاوی پروتئین برای هضم به کالری بیشتری نسبت به سایر درشت مغذی‌ها نیاز دارند.
در ادامه به برخی از این غذاها اشاره می‌کنیم:

چای

اگر می‌خواهید از حداکثر توان چربی سوزی خود استفاده نمایید، مصرف یک فنجان چای داغ (مخصوصاً از نوع چای سبز) می‌تواند چربی سوزی را به حداکثر برساند.
نوشیدن مرتب چای سبز به دلیل داشتن کافئین و کاتچین باعث افزایش متابولیسم می‌شود. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف عصاره چای سبز می‌تواند تا مدت ۲۴ ساعت افزایش متابولیسم را سبب شود.

چای سبز حاوی نوعی خاص از کاتچین بانام EGCG است که علاوه بر کافئین موجود در چای، باعث افزایش نرخ اکسیداسیون چربی و متابولیسم بدن می‌شود.
جالب است بدانید که تأثیرات مثبت چای در هر فرد متفاوت است. به‌عنوان‌مثال کاتچین با توجه به نژاد هر فرد تأثیر متفاوتی در بدن بر جای می‌گذارد. به‌عنوان نمونه تأثیر کاتچین در افزایش متابولیسم در آسیایی‌ها بیشتر از اروپایی‌هاست.

تخم‌مرغ

با استفاده از تخم‌مرغ در وعده صبحانه می‌توانید روز خود را با سوخت و ساز بیشتری شروع کنید. یکی از موارد مثبت تخم‌مرغ این است که می‌توان آن را به شکل‌های مختلفی مصرف نمود، به‌عبارت‌دیگر شما از آن سیر نمی‌شوید. جالب است بدانید زرده تخم‌مرغ علاوه برافزایش نسبی متابولیسم باعث سیر شدن و عدم گرسنگی شما می‌شود. درواقع نتایج یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ منتشر شد بیانگر این موضوع بود افرادی که در وعده صبحانه تخم‌مرغ مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که صبحانه دیگری با کالری برابر دریافت می‌نمودند وزن بیشتری کم کردند.

سینه مرغ

همه می‌دانیم که خوردن (مجموعه جویدن، قورت دادن و هضم غذا) انرژی مصرف می‌کند، اما همه غذاها به یک اندازه کالری مصرف (یا تولید) نمی‌کنند.

وقتی غذاهای حاوی پروتئین می‌خورید، بدن شما انرژی بیشتری برای هضم و ذخیره‌سازی آن مصرف می‌نماید.

به‌عنوان مقایسه، برای هضم کربوهیدرات‌ها ۵ تا ۱۰ درصد کالری مصرف می‌شود، در چربی‌ها این مقدار برابر ۰ تا ۳ درصد می‌باشد، این در حالی است که این عدد برای پروتئین‌ها بین ۲۰ تا ۳۰ درصد است. سینه مرغ یک منبع عالی پروتئین است که می‌توان آن را با اشکال مختلف مصرف نمود: ازجمله آب پز، کباب، سالاد یا سوخاری.

فلفل قرمز

تحقیقات نشان داده است که مصرف غذاهای تند باعث بالا ماندن نرخ متابولیسم برای مدت طولانی‌تر می‌شود. چند مطالعه نشان داده است که اضافه کردن فلفل قرمز به وعده‌های غذایی (بین ۶ تا ۱۰ گرم) باعث افزایش میزان مصرف انرژی شده و اشتهای شما برای میان وعده‌های مضر را کاهش می‌دهد.

انتخاب میزان تندی به خودتان بستگی دارد، کپسایسین موجود در چیلی و پاپریکا باعث افزایش نرخ متابولیسم شده و جذب کلسترول را کاهش می‌دهد. این در حالی است که آنزیم‌های چربی سوز را هم بیشتر می‌کند.

لوبیا

دفعه بعدی که تمایل داشتید یک سالاد ساده را به وعده غذایی کامل تبدیل کنید، لوبیا بهترین گزینه محسوب می‌شود. لوبیا یک منبع سرشار فیبر، پروتئین و ویتامین‌های B می‌باشد.


ویتامین‌های گروه B یک نقش حساس در تبدیل غذا به سوخت ایفا کرده و در طول روز باعث حفظ انرژی بدن می‌شوند. در هر فنجان لوبیای سیاه، ۱۵ گرم پروتئین، ۱۵ گرم فیبر و تنها ۲۲۷ کالری انرژی یافت می‌شود. مصرف لوبیا سیاه باعث می‌شود که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

قهوه

به عقیده پژوهشگران، نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح، علاوه بر اینکه باعث سرزنده شدن شما می‌شود، مدیریت وزن را نیز آسان‌تر می‌کند.

کافئین که ترکیب فعال قهوه محسوب می‌گردد، در مطالعات فراوان نشان داده است که باعث افزایش نرخ شکست چربی می‌شود.

یک روش مصرف قهوه این است که از آن به‌جای شیر یا آب موجود در جو صبحانه استفاده کنید. با این کار علاوه برافزایش متابولیسم و انرژی به‌واسطه کافئین، فیبر موجود در جو می‌تواند باعث کاهش سرعت هضم و احساس سیری برای مدت طولانی‌تر گردد.

ماست یونانی

نه‌تنها ماست یونانی سرشار از پروتئین است، بلکه یک منبع عالی برای کلسیم هم محسوب می‌شود.

بیشتر ما فکر می‌کنیم که کلسیم تنها یک عنصر استخوان‌ساز است، این در حالی است که این ماده معدنی می‌تواند باعث مصرف بیشتر کالری هم گردد.

چند مطالعه نشان داده است که رژیم‌های غذایی دارای کلسیم زیاد می‌تواند باعث کاهش توده چربی بیشتری نسبت به رژیم‌های مشابه گردد. اگر به ماست یونانی دسترسی ندارید، می‌توانید از ماست معمولی، شیر کم‌چرب یا پنیر کوتاژ استفاده نمایید.

ماهی سالمون

این ماهی چرب یک منبع عالی امگا ۳ است که یک ماده کلیدی برای افزایش متابولیسم محسوب می‌گردد.

Epa و Dha دو اسید چرب ضروری هستند که در امگا ۳ یافت می‌شوند، این دو اسید چرب تأثیر مثبتی روی لپتین، هورمون افزایش‌دهنده نرخ متابولیسم می‌گذراند.


مطالعات نشان داده است که رژیم‌های غذایی دارای امگا ۳ بیشتر، باعث افزایش نرخ متابولیسم و توده عضله بدون چربی بدن می‌شود.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here