فیله هایپراکستنشن

0
319

عضلات اصلی : زیر بغل

3

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : فیله هایپراکستنشن
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : زیر بغل
عضلات دیگر : قسمت پایینی کمر، باسن، همسترینگ
تجهیزات : دستگاه هایپراکستنشن
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین فیله هایپراکستنشن

فیله هایپراکستنشن
فیله هایپراکستنشن

راهنمای تمرین فیله هایپراکستنشن

  1. رو به پایین روی میز هایپراکستنشن دراز کشیده و قوزک پای خود را بطور مناسب زیر بالشتک جایگذاری کنید.
  2. بالشتک بالایی را طوری تنظیم کنید که قسمت بالایی رانتان بصورت صاف روی آن قرار بگیرد. فضای کافی داشته باشید تا بدون محدودیت از قسمت کمر خم شوید.
  3. با بدن کاملا صاف بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید( اولویت اول) و یا در پشت سر خود قرار دهید. این حالت آغازین حرکت می باشد. توجه: شما همچنین می توانید برای مقاومت بیشتر وزنه صفحه ای را در مقابل خود و بین دستانتان بگیرید.
  4. به آرامی از کمر تا جایی که می توانید رو به جلو خم شوید در حالی که پشتتان صاف باشد. در حین حرکت عمل دم را انجام داده و تا جایی که کمی احساس کشش در همسترینگ خود می کنید به جلو رفتن ادامه دهید. توجه: هرگز در حین این حرکت پشتتان قوس نداشته باشد. بعضی از افراد بیشتر از سایرین می توانند جلو بروند و کلید این حرکت این است که شما تا جایی که بدنتان اجازه می دهد رو به جلو بروید بدون آنکه پشتتان قوس بردارد.
  5. به آرامی بدن خود را بالا آورده و به حالت آغازین بازگردانید در حالی که عمل دم را انجام می دهید. توجه: در حین بالا آمدن پشتتان صاف باشد و برای جلوگیری از آسیب به پشت هیچگاه حرکات نوسانی انجام ندهید.
  6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

سایر روش ها برای اجرای تمرین:

این تمرین همچنین می تواند بدون میز اکستنشن انجام شود اما در این حالت شما نیاز به یک فرد کمکی دارید. همچنین  تمرینات مشابه با این تمرین، تمرین صبح بخیر و تمرین ددلیفت می باشند.

 

 

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید