پرس بالاسینه با دمبل

0
1236

عضلات اصلی : سینه

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : پرس بالاسینه با دمبل
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : سینه
عضلات دیگر : شانه ، پشت بازو
تجهیزات : دمبل ، میز شیبدار
سطح تمرین : مبتدی

تصاویر تمرین پرس بالاسینه با دمبل

پرس بالاسینه با دمبل
پرس بالاسینه با دمبل

راهنمای تمرین پرس بالاسینه با دمبل

    1. دو دمبل را در دست بگیرید و به پشت روی یک میز شیبدار دراز بکشید و دمبل ها را روی ران های خود قرار دهید . طوری دمبل ها را بگیرید که کف دست های شما رو به هم باشند .
    2. با فشار دادن پاهای خود روی زمین دمبل ها را بالا آورید و آن ها را هم سطح شانه های خود قرار دهید . برای راحتی بیشتر می توانید به ترتیب دست ها را بالا بیاورید .
    3. وقتی که دمبل ها در سطح شانه قرار گرفتند ، مچ دست ها را بچرخانید تا کف دست ها رو به جلو باشند . این وضعیت شروع حرکت است .
    4. در کلیه مراحل انجام حرکت کنترل کامل روی دمبل ها داشته باشید . در حال که عمل بازدم را انجام می دهید دمبل ها را با کمک عضلات سینه بالا ببرید .
    5. بازوهای خود را در وضعیت بالایی حرکت قفل کنید ، بک ثانیه در این وضعیت بمانید ، سپس به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید . نکته : حالت ایده آل این حرکت وقتی است که زمان پایین آوردن دمبل ها نزدیک دو برابر زمان بالا آوردن آن ها باشد .

حرکت را به تعداد توصیه شده انجام دهید .وقتی که تمرین تمام شد ، دمبل ها را روی ران های خود قرار دهید و سپس آن ها را روی زمین بگذارید . این روش ، امن ترین روش برای اتمام تمرین است .

سایر روش ها برای اجرای این حرکت :

در صورتی که میز شما قابلیت تنظیم زاویه را دارد ، می توانید این حرکت را با درجات مختلف میز شیب دار انجام دهید .

یک حالت دیگر برای انجام این حرکت آن است که هنگام در دست داشتن دمبل ها کف دست های شما رو به روی هم باشند .

همچنین می توانید هنگام شروع حرکت کف دست ها را به سمت هم نگه داشته و هنگام بالا بردن با چرخاندن مچ ها کف دست ها را به سمت جلو قرار دهید . به این صورت که در بالاترین نقطه کف دست ها رو به جلو باشند . شخصا این حالت را به دلیل این که فشار زیادی به شانه ها می آورد ، خیلی انجام نمی دهم .

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید