برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

به اولین برنامه ی تغییر شکل باقی زندگیتان خوش آمدید. برای به چالش کشیدن خود آماده باشید و طرز فکر خودتان را تغییر دهید، برخلاف گذشته.

صفحه اصلی | روز بعد

شما احتمالا اشتیاق دارید که با شیرجه به تمرینات روز اول بروید مخصوصا اینکه روز بازو است، اما عجله نکنید. سیم کشی مجدد در درجه ی نخست یک تمرین آموزشی ذهنی است و برای اینکه شما به تمام مزایای آن برسید باید در فضای درستی قرار داشته باشید.

آیا شما برای ایمیل های هفتگی جیمز گراج ثبت نام کرده اید؟

بازوها
گرم کردن اولیه
1

دویدن آهسته روی تردمیل

، ۵۵-۶۰%۱۵ دقیقه

ست گرم کردن
2

بارفیکس مچ برعکس

1 ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار

شنا

1 ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار

سوپرست
3

جلوبازو با هالتر دست باز

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

سوپرست
4

پشت بازو تک دست با سیم کش

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

تریست
5

جلو بازو با هالتر دست برعکس

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

پشت بازو خوابیده با هالتر خم

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

پشت بازو کیک بک با دمبل

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here