برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

یک تمرین خوب پشت ارزش یک گرم کردن گامل را دارد. یک گردش خون عالی را با حرکات ترکیبی، دویدن، بارفیکس و قایقی ایجاد کنید.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

شما می توانید قسمت بالایی پشت و زیربغل را با مجموعه ای از بارفیکس ها با زوایای مختلف گرم کنید. در حین ست گرم کردن به استراحت نروید. اگر 12 فرم بارفیکس جفت یا قایقی معکوس به نظر نامناسب می آید برای شما، آنچه را که نیاز است برای اصلاح آن انجام دهید در حالی که هنوز یک رنج کامل از حرکت نگه داشته اید.

شما می توانید از یک تسمه ی تمرین استفاده کنید. حتی بهتر از آن می توانید از کمک یک دوست برای گرفتن زانوها و ران هایتان استفاده کنید. این یک انگیزه ی پایدار را به شما می دهد.

پشت
گرم کردن اولیه
1

ست گرم کردن
2

قایقی معکوس

1 ست 12 تکرار

بارفیکس

1 ست 12 تکرار

سوپرست
3

زیر بغل سیم کش دست باز

3 ست 10،12،15 تکرار

بارفیکس مچ برعکس

3 ست 10،12،15 تکرار

سوپرست
4

قایقی با دمبل جفت دست

3 ست 10،12،15 تکرار

قایقی با دستگاه

3 ست 10،12،15 تکرار

تریست
5

پول آور با دمبل دست خم

3 ست 10،12،15 تکرار

شراگ با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

فیله هایپراکستنشن

3 ست 10،12،15 تکرار

 

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید