برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

چرا گرم کردن با پلانک و پرتاب بالای سر؟؟ شما جواب خودتان را خواهید داشت زمانی که در هفته ی نهم پیراهنتان را در می آورید!

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

تمرینات امروز به شانه ها، شکم و ساق ها اختصاص یافته است اما مانند تمرینات دیگر در بخش اول، شما تمرینات شکم را در گرم کردن و کرانچ با وزنه انجام می دهید.

شانه ها،ساق،شکم
گرم کردن اولیه
1

ست گرم کردن
2

پلانک

1 ست 30-60 ثانیه

سوپرست
3

پرس سرشانه با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

نشر بغل ایستاده

3 ست 10،12،15 تکرار

نشر بغل نشسته روی میز

3 ست 10،12،15 تکرار

سوپرست
4

پرس سرشانه آرنولدی

3 ست 10،12،15 تکرار

فیس پول

3 ست 10،12،15 تکرار

تریست
5

کرانچ با وزنه

3 ست 10،12،15 تکرار

پرس ساق پا

3 ست 10،12،15 تکرار

ساق پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

 

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here