برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

شما تقریبا به انتهای بخش اول تمرین سیم کشی مجدد رسیده اید. فقط 26 ست بین شما و آخر هفته ی استراحت و بازیابی وجود دارد.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

بخش اول تمرین سیم کشی مجدد با یک سوپرست اضافی برای شانه ها، شکم و باشن شما تمام می شود. هفته ی آینده شما بخش دوم را شروع خواهید کرد که تمرینات گرم کردن شما را افزایش خواهد داد و بعضی از ست های ترکیبی را علاوه بر سوپرست ها اضافه می کند.

بعد از سه هفته ممکن است که شما برای پرس نظامی با دمبل و دیگر تمرینات سنگین شانه دلتنگ شوید اما ناراحت نشوید، سیم کشی مجدد در شدتی خواهد بود که شما می خواهید و این سیستم سنگین دمبل، شما را با دو تمرین قوی تر شانه ها رها خواهد کرد. در مسیر بمانید.

شانه ها،ساق،شکم
گرم کردن اولیه
1

ست گرم کردن
2

پلانک

1 ست 30-60 ثانیه

سوپرست
3

پرس سرشانه با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

نشر بغل ایستاده

3 ست 10،12،15 تکرار

نشر بغل نشسته روی میز

3 ست 10،12،15 تکرار

سوپرست
4

پرس سرشانه آرنولدی

3 ست 10،12،15 تکرار

فیس پول

3 ست 10،12،15 تکرار

تریست
5

کرانچ با وزنه

3 ست 10،12،15 تکرار

پرس ساق پا

3 ست 10،12،15 تکرار

ساق پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

 

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here