شما تقریبا به انتهای بخش اول تمرین سیم کشی مجدد رسیده اید. فقط 26 ست بین شما و آخر هفته ی استراحت و بازیابی وجود دارد.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

بخش اول تمرین سیم کشی مجدد با یک سوپرست اضافی برای شانه ها، شکم و باشن شما تمام می شود. هفته ی آینده شما بخش دوم را شروع خواهید کرد که تمرینات گرم کردن شما را افزایش خواهد داد و بعضی از ست های ترکیبی را علاوه بر سوپرست ها اضافه می کند.

بعد از سه هفته ممکن است که شما برای پرس نظامی با دمبل و دیگر تمرینات سنگین شانه دلتنگ شوید اما ناراحت نشوید، سیم کشی مجدد در شدتی خواهد بود که شما می خواهید و این سیستم سنگین دمبل، شما را با دو تمرین قوی تر شانه ها رها خواهد کرد. در مسیر بمانید.

شانه ها،ساق،شکم
گرم کردن اولیه
1

ست گرم کردن
2

پلانک

1 ست 30-60 ثانیه

سوپرست
3

پرس سرشانه با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

نشر بغل ایستاده

3 ست 10،12،15 تکرار

نشر بغل نشسته روی میز

3 ست 10،12،15 تکرار

سوپرست
4

پرس سرشانه آرنولدی

3 ست 10،12،15 تکرار

فیس پول

3 ست 10،12،15 تکرار

تریست
5

کرانچ با وزنه

3 ست 10،12،15 تکرار

پرس ساق پا

3 ست 10،12،15 تکرار

ساق پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

 

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید