یک تمرین پا نباید چندین ساعت طول بکشد تا تاثیرگذار باشد. سوپرست را بخوبی انجام داده و از تمرینات پایین تنه سی کشی مجدد لذت ببرید.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

اگر تمرینات امروز اندکی آشنا هستند بخاطر این است که بر پایه همان اصول تمرینات بازوی دیروز هستند. در بخش اول تمرین از ست های 10-15 تایی استفاده می کنید و معمولا در سوپرست ها از تمرینات جفت با حرکات معکوس استفاده می شود. به عنوان نمونه، شما جفت پرس پا و ددلیفت با دمبل و پای کشیده انجام می دهید، اندکی استراحت کرده و به عنوان تکرار از 15 به 12 و 10 تکرار رفته و مطابق آن وزن را افزایش دهید. سیم کشی مجدد پروسه ای برای کشف کردن است نه مجموعه ای از تمرینات.

پاها
گرم کردن اولیه
1

ست گرم کردن
2

استپ آپ با دمبل

1 ست 12 بار با هر پا

ددلیفت رومانیایی

1 ست 20 تکرار

سوپرست
3

پرس پا

3 ست 10،12،15 تکرار

ددلیفت با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

سوپرست
4

جلو پا با دستگاه

3 ست 10،12،15 تکرار

پشت پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

تریست
5

لانج با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

ساق پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

 

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید