برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

یک تمرین پا نباید چندین ساعت طول بکشد تا تاثیرگذار باشد. سوپرست را بخوبی انجام داده و از تمرینات پایین تنه سی کشی مجدد لذت ببرید.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

اگر تمرینات امروز اندکی آشنا هستند بخاطر این است که بر پایه همان اصول تمرینات بازوی دیروز هستند. در بخش اول تمرین از ست های 10-15 تایی استفاده می کنید و معمولا در سوپرست ها از تمرینات جفت با حرکات معکوس استفاده می شود. به عنوان نمونه، شما جفت پرس پا و ددلیفت با دمبل و پای کشیده انجام می دهید، اندکی استراحت کرده و به عنوان تکرار از 15 به 12 و 10 تکرار رفته و مطابق آن وزن را افزایش دهید. سیم کشی مجدد پروسه ای برای کشف کردن است نه مجموعه ای از تمرینات.

پاها
گرم کردن اولیه
1

ست گرم کردن
2

استپ آپ با دمبل

1 ست 12 بار با هر پا

ددلیفت رومانیایی

1 ست 20 تکرار

سوپرست
3

پرس پا

3 ست 10،12،15 تکرار

ددلیفت با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

سوپرست
4

جلو پا با دستگاه

3 ست 10،12،15 تکرار

پشت پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

تریست
5

لانج با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

ساق پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

 

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here