برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

روی حرکات پایه ای تمرکز کنید تا بیشترین دریافت را از تمرین ها داشته باشید، ددلیفت با دمبل هرگز حس خوبی ندارد!!

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

پاهایتان را با این ست های ترکیبی درگیر کنید زیرا به شما کمک خواهد کرد تا برای چهارسرران و ساق هایتان بالا ببرید، فشار دهید، لانج و ددلیفت کنید . این دوره های استراحت کوتاه ممکن است که شما را از نفس بیاندازد اما این قسمتی از برنامه است. خودتان را بسازید و رو به جلو بروید.

به یاد داشته باشید هنگامی که تکرارها را کاهش می دهید، هر حرکت تکی بسیار با اهمیت تر است بنابراین روی آن تمرکز کرده و هر تکرار را بخوبی انجام دهید. تغذیه را فراموش نکنید مخصوصا در این روزهای سخت. غذا بهترین ماده ی آنابولیکی است که شما می توانید دریافت کنید. شما نباید مصر باشید که تغییرات زیاد و غیر عادی را در اولویت خود قرار دهید.

پاها
گرم کردن اولیه
1

گرم کردن سوپرست
2

استپ آپ با بالا آوردن زانو

1 ست 12 بار با هر پا

ددلیفت رومانیایی

1 ست 20 تکرار

سوپرست
3

پرس پا

3 ست 10،12،15 تکرار

جلو پا با دستگاه

3 ست 10،12،15 تکرار

سوپرست
4

ددلیفت با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

پشت پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

تریست
5

لانج با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

ساق پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

 

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید