برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

هفته ی پنجم را با قدرت شروع کنید! امروز ما روی افزایش سایز در جلو بازو و پشت بازو کار می کنیم.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

بعد از دو روز استراحت، شما باید آماده باشید تا بازوهایتان را درگیر کنید.در هفته ی دوم از این بخش سخت روی آنها کار کنید. اکنون شما با برنامه آشناتر شده اید، روی ارتباط ذهن و ماهیچه ها و فشار در هر تکرار تمرکز کنید تا بهترین نتیجه را از هر تمرین بگیرید. زمانی که امکان دارد وزن بیشتری را نسبت به هفته ی قبل بلند کنید تا بتوانید خودتان را جلو کشیده و پیشرفت کنید.

 

بازوها
صبح
1

دویدن آهسته روی تردمیل

30 دقیقه، ۶۵-۷۰%

عصر
2

گرم کردن سوپرست
3

بارفیکس مچ برعکس

1 ست ۱۲ تکرار

شنا

1ست ۱۲ تکرار

سوپرست
4

جلوبازو با هالتر دست باز

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

سوپرست
5

پشت بازو تک دست با سیم کش

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

تریست
6

جلو بازو با هالتر دست برعکس

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

پشت بازو خوابیده با هالتر خم

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here