تمرینات سینه ی برنامه، ساده، سنگین و شدید هستند زمانی که آنها را انجام می دهید.
روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد
پنج روز مجزایی که جیمز گراج در برنامه استفاده کرده است بر پایه ی مطالب قدیمی آموزشی است اما این چیز بدی نیست، هر روز شما با ۱۵-۲۰ ست کار به همراه حرکات افزایشی منظم می آیید و شدت آن را به صورت شخصی مشخص می کنید.
سینه
گرم کردن اولیه
1
دویدن آهسته روی تردمیل
، ۵۵-۶۰%۱۵ دقیقه
ست گرم کردن
2
شنا ایزومتریک یک طرفه
1 ست ۲۰ تکرار
شنا به پلانک بغل
1 ست ۲۰ تکرار
سوپرست
3
پرس سینه تخت با هالتر
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
کراس آور
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
سوپرست
4
پرس بالا سینه با هالتر
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
دیپ برای سینه
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
فلای بالا سینه با دمبل
3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار
