برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

چیزهایی در تمرینات سنتی برای گفتن وجود دارد، مخصوصا اگر آن عملی باشد. از قدرت و ثبات ذهنی خود استفاده کرده تا چهار سر ران و همسترینگ خود را درگیر کنید.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

با داغ کردن در تمرینات پایین تنه شروع کنید. با هر پا بصورت مستقل با استپ آپ یک طرفه تمرین کنید، و سپس نیرو را به تمرین های قدرتی دو طرفه مانند ددلیفت رومانیایی هدایت کنید. ترکیب تمرینات یک طرفه و دو طرفه به شما کمک خواهد کرد تا قدرت و عملکرد خود را بهبود ببخشید.

تمرینات شما باید هر آنچه را که انجام می دهید ارتقاع بدهید چه فیزیکی و چه ذهنی. کاری که شما در باشگاه انجام می دهید، سرعت، قدرت، انعطاف پذیری، دوام عضلانی و فیتنس قلبی-عروقی شما را بهبود می بخشد و شما را شادتر، قوی تر و در برابر آسیب مقاوم تر می کند. چه چیزی بهتر از این می تواند باشد ؟؟

پاها
گرم کردن اولیه
1

گرم کردن سوپرست
2

استپ آپ با بالا آوردن زانو

1 ست 12 بار با هر پا

ددلیفت رومانیایی

1 ست 20 تکرار

سوپرست
3

پرس پا

3 ست 10،12،15 تکرار

جلو پا با دستگاه

3 ست 10،12،15 تکرار

سوپرست
4

ددلیفت با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

پشت پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

تریست
5

لانج با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

ساق پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

 

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here