برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

شانه های بولدر، شکم شش تکه و ساق های حجیم خود به خود ساخته نمی شوند. امروز، با بهترین تصویر از فیزیک خود در ذهن به سختی تمرین کنید.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

همانطوری که هفته ی اول را شروع کردید، هفته ی پنجم هم به پایان رسید. شما نزدیک به پنج هفته سخت تمرین کرده اید.

تکرارها، ست ها و وزنی که برای هر تمرین استفاده می کنید را ثبت کنید. هیچ چیزی به اندازه ی فقدان برنامه ریزی و سازماندهی از پیشرفت جلوگیری نمی کند.گام های بلندی را که می سازید دنبال کنید و قبل از آنکه خودتان بدانید، بهتر از همیشه به نظر می رسید!

شانه ها،ساق،شکم
صبح
1

عصر
2

گرم کردن سوپرست
3

پلانک

1 ست 30-60 ثانیه

تریست
4

پرس سرشانه با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

نشر بغل ایستاده

3 ست 10،12،15 تکرار

فلای معکوس

3 ست 10،12،15 تکرار

سوپرست
5

پرس سرشانه آرنولدی

3 ست 10،12،15 تکرار

فیس پول

3 ست 10،12،15 تکرار

تریست
6

کرانچ با وزنه

3 ست 10،12،15 تکرار

پرس ساق پا

3 ست 10،12،15 تکرار

ساق پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

 

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید