برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

هفته ی تمرینی شما رو به پایان است. برنامه را با تمرینات سریع، جذاب و موثر انجام دهید.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

حرکات فشاری مانند پرس روی میز با دمبل یکی از بهترین ابزارهاست که وزن مطلق و قدرت کلی شما را می سازد.فقط اطمینان حاصل کنید که سنگین حرکت کنید و در محدوده ی خودتان بمانید.

این تمرینات بصورت پایدار ماهیچه های شما را درگیر کرده تا بدن خود را در طول کارهای انقباضی و سنگین، قوی و ثابت نگه دارید.

سینه
صبح
1

عصر
2

گرم کردن سوپرست
3

شنا به پلانک بغل

1 ست 20 تکرار(هر طرف 10 تا)

سوپرست
4

پرس سینه تخت با هالتر

3 ست 10،12،15 تکرار

کراس آور

3 ست 10،12،15 تکرار

تریست
5

پرس بالا سینه با هالتر

3 ست 10،12،15 تکرار

فلای بالا سینه با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

دیپ برای سینه

3 ست 10،12،15 تکرار

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here