برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

تاکنون شما باید ایده ی خوبی در مورد اینکه چه مقدار زمان روی تمرین ها بگذارید داشته باشید.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

این چیزی حدود 45 دقیقه است ، شاید اندکی کمتر. شما می توانید در 9 هفته آینده روی این حساب باز کنید. یکی از مزایای برنامه ی جیمز گراج این است که می توانید وابسته و برنامه ریزی شده برای شما باشد بطوری که مختص و متناسب با شما باشد.

پشت
گرم کردن اولیه
1

ست گرم کردن
2

قایقی معکوس

1 ست 12 تکرار

بارفیکس

1 ست 12 تکرار

سوپرست
3

زیر بغل سیم کش دست باز

3 ست 10،12،15 تکرار

بارفیکس مچ برعکس

3 ست 10،12،15 تکرار

سوپرست
4

قایقی با دمبل جفت دست

3 ست 10،12،15 تکرار

قایقی با دستگاه

3 ست 10،12،15 تکرار

تریست
5

پول آور با دمبل دست خم

3 ست 10،12،15 تکرار

شراگ با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

فیله هایپراکستنشن

3 ست 10،12،15 تکرار

 

بدون دیدگاه

دیدگاه خود را ارسال کنید