برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

تمرین برای سه قسمت از بدن و تمرینات هوازی همگی در یک روز ممکن است در ابتدا طاقت فرسا به نظر برسد، اما شما این را در گذشته با موفقیت انجام داده اید. امروز یک فرصت دیگر برای ساختن آهن است!

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

هوشمندانه آماده شوید و هوشمندانه تمرین کنید. شما خود را با برنامه ای از تمرین ها آماده کرده اید، اکنون فقط مسیر را پیروی کنید. تمام تفکرات خسته کننده که در طول هفته ی گذشته شما را احاطه کرده اند دور بریزید و خود را برای یک روز سخت هوازی و سوپرست ها آماده کنید.

جیمز گراج می گوید: “فکر کردن در مورد اینکه شما چقدر خسته و بی انگیزه هستید را متوقف کنید و بجای آن به این فکر کنید که شما چه احساس خوبی دارید زمانی که تمرینات خود را تمام می کنید و یک روز به هدف خود نزدیک تر می شوید.”

شانه ها،ساق،شکم
صبح
1

عصر
2

گرم کردن سوپرست
3

پلانک

1 ست 30-60 ثانیه

تریست
4

پرس سرشانه با دمبل

3 ست 10،12،15 تکرار

نشر بغل ایستاده

3 ست 10،12،15 تکرار

فلای معکوس

3 ست 10،12،15 تکرار

سوپرست
5

پرس سرشانه آرنولدی

3 ست 10،12،15 تکرار

فیس پول

3 ست 10،12،15 تکرار

تریست
6

کرانچ با وزنه

3 ست 10،12،15 تکرار

پرس ساق پا

3 ست 10،12،15 تکرار

ساق پا نشسته

3 ست 10،12،15 تکرار

 

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here