برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

برای شش هفته ی متوالی، شما در حال متناسب سازی تمرین هایتان در برنامه سیم کشی مجدد با چالش های هفتگی جیمز گراج و برنامه غذایی بی همتایی بوده اید.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

شما در شش هفته ی گذشته پیوسته چالشی را بعد از چالشی دیگر پشت سر گذاشته اید، اما اگر شما به یک انفجار آدرنالین نیاز دارید، آن را در تمرینات بخش سوم خواهید یافت.

مانند بخش دوم، شما تمرینات سه تایی را در هفته(شنبه، دوشنبه، چهارشنبه) به دو بخش تقسیم خواهید کرد. یکی باید در صبح انجام شود و یا حداقل چند ساعت با تمرین دیگر فاصله ی زمانی داشته باشد. تمرین اول یک تمرین مختصر سه راندی وقفه دار با شدت بالا می باشد. تمرین دوم مشابه حرکات متداول بازویی است که شما در بخش یک و دو انجام می دادید به بعلاوه تعدادی تکنیک اضافه بار مانند، ست های قبل از خستگی نهایی و دراپ ست ها.

شما احتمالا شگفت زده خواهید شد اگر بنا باشد که بخش های هوازی صبح بصورت ناشتا انجام شوند. جواب اینست: شما می توانید، اما هیچ الزامی نیست. تمرین هوازی با شدت بالا بصورت ناشتا یک تکلیف برای خیلی از افراد است و فعالیت شما در بعضی از سطوح بسیار آزار دهنده خواهد شد. اگرچه بعضی از افراد روی آن تاکید دارند، ما خوردن صبحانه در ابتدا را پیشنهاد می کنیم.

 

بازوها
صبح
1

بارپی

20 تکرار

پروانه

75 تکرار

اسکی فضایی

5 دقیقه در ۶۰-%۶۵

عصر
2

گرم کردن سوپرست
3

بارفیکس مچ برعکس

1 ست ۱۰ تکرار

شنا

1 ست ۱۰ تکرار

سوپرست
4

جلوبازو با هالتر

3 ست ۱۰ تکرار

بارفیکس مچ برعکس

3 ست ۱۰ تکرار، دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

سوپرست
5

پرس دست جمع پشت بازو

3 ست ۱۰ تکرار، دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

تریست
6

جلو بازو با هالتر دست برعکس

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

پشت بازو خوابیده با هالتر خم

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

 

نکته: استراحت ۳۰-۶۰ ثانیه بین سوپرست و تریست است.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here