برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

همه چیز اینجا سخت تر است در تمرینات سیم کشی مجدد. آیا تغذیه و مکمل شما به میزان چالش ها هستند؟ بهتر است که باشند!

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

شما امروز را با یک بخش HIIT (تمرین شدت بالا) مختصر دیگر اما با شدت بالا شامل حرکات کلاسیک سوئدی مانند بارپی، پروانه و راه رفتن با بالا آوردن زانو شروع خواهید کرد. اگر دو تمرین آخری را بعد از زمان زنگ ورزش در مدرسه انجام نداده اید، ممکن است که از سختی آنها شوکه شوید.

سعی کنید روزتان را منظم و مرتب کنید تا بتوانید دوبار به باشگاه سر بزنید و برنامه را بصورت دقیق همانطوری که نوشته شده است دنبال کنید. اگرچه رفتن به باشگاه دوبار در روز یک اختیار نیست اما می شود تمرین را در خانه هم انجام داد و یک فعالیت متناسب را برای کار با تردمیل جایگزین کرد. مثلا بمدت ۵ دقیقه روی پله ها بدوید، در تپه ای نزدیک بدوید، طناب بزنید یا فقط در یک مکان با شدت سریع بدوید.

سینه
صبح(۳ راند)
1

بارپی

20 تکرار

پروانه

75 تکرار

اسکی فضایی

5 دقیقه، ۶۰-۶۵%

عصر
2

گرم کردن سوپرست
3

شنا به پلانک بغل

1 ست ۲۰ تکرار(هر طرف ۱۰ تا)

سوپرست
4

کراس آور

3 ست، ۱۰ تکرار

پرس سینه تخت با هالتر

3 ست، ۱۰ تکرار، دراپ ست هر ست۴-۶ تکرار

تریست
5

فلای بالا سینه با دمبل

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

پرس بالاسینه با دمبل

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

دیپ برای سینه

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

 

 

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here