برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

جیمز گراج معتقد است که هیچ جایگزینی برای تمرینات کلاسیکی مانند پول-آپ و بارفیکس وجود ندارد.قایقی ها و شراگ ها را به ترکیب اضافه کنید، و شما دستورالعملی را برای پیشرفت عالی در کتف ها دریافت کرده اید.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

تمرینات هوازی آرام برای امروز! تکلیف شما – گذشته از چالش هفتگی جیمز گراج، اگر شما آنرا از قبل انجام نداده اید- اینست که در این تمرین پشت قوی شوید.

اگر شما قبلا هرگز دراپ ست ها را با دستگاه یا قایقی با کابل انجام نداده اید، انتظار جراحت دار شدن خود را پس از آن، در مکان های نامناسب داشته باشید. اما اجازه ندهید که فرم تان آسیب ببیند! بالاتنه ی خود را قوی نگه دارید و کتف های خود را به سمت عقب بکشانید.

پشت
گرم کردن اولیه
1

سوپرست گرم کردن
2

قایقی معکوس

1 ست ۱۲ تکرار

بارفیکس

1 ست ۱۲ تکرار

سوپرست
3

قایقی با دستگاه

3 ست ۱۰تکرار، دراپ ست هرست۴-۶تکرار

سوپرست
4

بارفیکس مچ برعکس

3 ست،۱۰تکرار

اره ای با دمبل تک دست

3ست،۱۰تکرار، دراپ ست هرست ۴-۶ تکرار

تریست
5

پول آور با دمبل دست خم

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

شراگ با دمبل

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

فیله هایپراکستنشن

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

 

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here