برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

این هفته شما در حال افزایش حرکات انفجاری و چربی سوزی برنامه ی سیم کشی مجدد با تعدادی تمرین هوازی با شدت بالا در صبح هستید. امروز، شما بخش سوم ورزش های سبک قدیمی به همراه یک تمرین نرم کننده ی شانه، شکم و ساق را با حرکت جدید دنبال خواهید کرد

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

مربیان و ورزشکاران نام های متفاوتی را برای این حرکت ها دارند، اما بهترین ها همگی روی یک چیز اتفاق نظر دارند : یک تمرین باید سخت باشد تا تاثیر گذار باشد. این بدین معنیست که شما باید روی وزن های میله تجدید نظر کنید.

سعی کنید که روی وزن های بالای ۴۵ پوند (۲۰ کیلوگرم) برای مردان و حداقل ۲۵ پوند (۱۱ کیلوگرم) برای زنان کار کنید. شما ممکن است که نتوانید این وزنه ها را به سرعت وزنه های کوچکتر تکان دهید، اما این اشکالی ندارد. هر بار که شما می توانید یک وزنه ی سنگین اطراف را بدون بهم ریختگی و بی نظمی تکان دهید، شما قدرت ماهیچه یک ورزشکار واقعی را خواهید ساخت.

شانه ها،ساق،شکم
صبح(۳ راند)
1

بارپی

20 تکرار

پروانه

75 تکرار

اسکی فضایی

5 دقیقه، ۶۰-۶۵%

عصر
2

گرم کردن سوپرست
3

پلانک

1 ست ۳۰-۶۰ ثانیه

سوپرست
4

نشر بغل ایستاده

3ست،۱۰ تکرار

پرس سرشانه با دمبل

3ست ۱۰ تکرار، دراپ ستهر ست ۴-۶ تکرار

سوپرست
5

پرس سرشانه آرنولدی

3ست ۱۰تکرار، دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

سوپرست
6

کرانچ با سیم کش

3ست ۱۰ تکرار،دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

سوپرست
7

پرس ساق روی دستگاه پرس پا

3ست ۱۰تکرار،دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

ساق پا نشسته

3ست ۱۰تکرار، دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

 

نکته: استراحت ۳۰-۶۰ ثانیه بین سوپرست ها

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here