برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

امروز شما گرم کردن را پیوسته و بدون محدودیت برای تمام اجزای بدنتان انجام می دهید. وقت آن است که ذخیره ای داشته باشید از چیزهایی که در ۵ روز متوالی به شدت تمرین کرده اید.

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

با تمرینات شنه،ساق و شکم امروز شما بخش تمرینات هفته ی اول را تمام می کنید. اما تمرینات به خودی خود تمام نمی شوند و در واقع آنها شروع می شوند همانطوری که شما دو روز دارید تا پیشرفت خود را ارزیابی کرده و همچنین استراحت کرده تا برای هفته ی دوم آماده شوید.

شانه ها،ساق،شکم
گرم کردن اولیه
1

دویدن آهسته روی تردمیل

، ۵۵-۶۰%۱۵ دقیقه

ست گرم کردن
2

پلانک

1 ست ۳۰-۶۰ ثانیه

سوپرست
3

پرس سرشانه با دمبل

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

نشر بغل ایستاده

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

نشر بغل نشسته روی میز

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

سوپرست
4

پرس سرشانه آرنولدی

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

فیس پول

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

تریست
5

کرانچ با وزنه

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

پرس ساق پا

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

ساق پا نشسته

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

 

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here