برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم
برنامه بدنسازی 12 هفته ای میانبر افزایش حجم

برنامه ی سیم کشی مجدد پتانسیل تغییر سبک زندگی شما را دارد، اما اگر آن را جدی بگیرید. امروز در چالش های هفتگی تان درگیر شوید. فعلا زمان دارید!

روز قبل | صفحه اصلی | روز بعد

هفته ی گذشته شدیدترین هفته تاکنون بوده است، اما این هفته از آن هم شدیدتر است. اکنون شما احتمالا  تغییراتی را در فیزیک خود مشاهده می کنید، اما مهم تر از آن، شما باید تغییراتی را در نگرش خود درباره ی تناسب اندام و سلامتی مشاهده کنید.

هر تمرین با ویژگی خاص خودش یک گام شما را از منطقه ی تنبلی و عادت که از رسیدن شما به پتانسیل وجودی جلوگیری می کند، خارج می سازد. این تمرینات بسیار ساده تر از آنست که بر جزییات تمرکز کنید(تکرارها، وزن ها و…)در حالی که فرصت ها را برای تغییرات باقی مانده از دست بدهید.

۱۰ تمرین به شما داده شده است. به بهترین شکل آنها را انجام دهید.

بازوها
صبح
1

بارپی

20 تکرار

پروانه

75 تکرار

اسکی فضایی

5 دقیقه در ۶۰-%۶۵

عصر
2

گرم کردن سوپرست
3

بارفیکس مچ برعکس

1 ست ۱۰ تکرار

شنا

1 ست ۱۰ تکرار

سوپرست
4

جلوبازو با هالتر

3 ست ۱۰ تکرار

بارفیکس مچ برعکس

3 ست ۱۰ تکرار، دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

سوپرست
5

پرس دست جمع پشت بازو

3 ست ۱۰ تکرار، دراپ ست هر ست ۴-۶ تکرار

تریست
6

جلو بازو با هالتر دست برعکس

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

پشت بازو خوابیده با هالتر خم

3 ست ۱۰،۱۲،۱۵ تکرار

 

نکته: استراحت ۳۰-۶۰ ثانیه بین سوپرست و تریست است.

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here